腹肌如何訓練？學會這6個動作，22天練出強壯有型的腹肌

在接下來的訓練過程中你有什麼計劃嗎？如果沒有，就來看看世界著名健身大師jeff整理的一套22天腹肌訓練計劃吧！

你首先要知道，22天的計劃簡化了整個訓練內容，因為讓你不要有藉口，這個訓練不會用到器材，也不用你去想動作要怎麼變化，這套訓練方法會根據你的程度有所調整，這個計劃首先需要你連續做22天，因為人需要22天的時間來養成習慣，如果你能堅持這套訓練，練出很好的腹肌不會花費很多時間，還可以讓你的身體水平達到一個新的境界。

6個訓練動作，連續做來完成整套腹部訓練。如果你能做完指定的目標，你就贏得了再做一輪的機會，累了，就休息10秒，再重復剛才的訓練動作，對比較進階的人來說，最終他們還是會覺得這套訓練是有挑戰性的，不管他們覺得自己已經有多厲害了，如果你是中等水平，你可能會在中間就撐不住了，如果你是腹部訓練的初學者，你也可以試試。

1、仰臥抬腿

這是一個下腹部的訓練動作， 先把雙腳往前伸，再往上抬起下半身。初學者，你可以讓腳瞄準天花板然後再垂直往上，讓肩部能離開地面，之後先不要把腳放下來，這樣子保持45秒。如果不能堅持45秒，沒有關系，就開始做下一個動作。

2、側部棒式

這也是針對下腹，並且需要旋轉的動作，上半身固定住，然後讓前臂保持與地面的接觸，當把腳踩出去的時候，讓臂部旋轉，兩只腳交換做，持續做45秒，如果還可以繼續做，就再做一次，一直到你無法完成後停止。

3、X卷腹

這次目標不是時間，是次數， 12次。做這個動作時你不需要讓身體變成一個V的姿勢，只要讓手腳都往上方集中，之後再往下變成X的姿勢，把腳和手臂打開，繼續這樣做12下。

4、旋轉側棒式

這個動作你要持續不斷地交換兩邊，嘗試著讓手往上，然後用旋轉側棒式的動作讓手穿過身體下方，要保持平衡，再回到原先的姿勢，換另一邊繼續。這個動作同樣以次數計算，每邊要做10下。

5、屈體

平躺然後讓手臂打直往前伸，雙腿微微抬起，要讓上半身做類似卷腹的動作，再讓腿稍微高於另一邊的腿，兩邊動作交換進行，要持續做45秒的屈體。

6、固定的單車式卷腹

躺在地上，讓膝蓋保持90度，讓手抱住頭部，不要出力，要讓肌肉能夠充分的收縮，上半身的肩胛骨不要碰到地板，持續旋轉動作，不停地換邊做，讓手肘可以不斷地往另一邊的膝蓋移動，不要移動到下背，讓下背保持固定，確保旋轉的時候，是由上到下的動作模式，這個動作做30秒。

學會了嗎？這6個動作堅持連續做22天，你會得到你想要的腹肌變化的，記得是連續哦~

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