臀大肌如何訓練？掌握這幾點，讓你練出性感豐滿的翹臀

昨天了解了臀中肌，今天來看看我們的臀大肌應該如何訓練？才能讓我們的臀部變得更翹有型吧。

不難看出臀大肌在我們的臀部占很大一部分，同樣也是人體內最大的肌肉。它從骨盆後面一直延伸到股的上部。在我們拉伸或者彎曲伸展腿部時都會用到這塊肌肉，也由此可見臀大肌對於我們人體是相關重要的。當然對於我們健身愛好者，也是最喜歡把自己的臀部練的更翹更有型，下面我為大家介紹幾個我平時也用到的練臀大肌的方法：

一、槓鈴深蹲

做槓鈴深蹲時一定要注意，不要把槓鈴放在我們脊椎上，這樣對我們的身體傷害特別大，如果重量特別大就會對我們的脊椎和腰部產生很大的影響。

做這個動作時首先自身的動作要穩定，槓鈴放在我們背部的斜方肌處，挺胸收腹，兩腳叉開與我們的肩同寬，下蹲時一直保持腰部伸直不要彎曲，然後用我們的大腿發力起身到膝蓋往上的位置開始用臀部發力往前頂出，夾臀，收腹，再回到起始位置繼續開始的動作，這樣做會讓我們的臀大肌得到很好地伸展效果。

二、臀橋

臀橋對我們的臀大肌刺激很大，只要長期保持訓練就能提拉臀部線條，練出性感豐滿的翹臀。但是一定要把動作做正確，背部靠在一個固定物上，膝蓋和腳尖方向一致朝前，然後用我們的臀部用力往上頂，到達最頂端夾臀，讓臀部收緊，停留2秒鍾，然後慢慢回到開始位置再繼續。

切記一定要讓臀部頂到一定的高度，如果就跟圖一那樣做，那就沒必要練了，沒效果。如果前期力氣不夠就用小重量的，一定要做到位。

三、跪撐屈膝抬腿

跪撐屈膝抬腿，跪撐於地，兩手著地，前臂伸直，一條腿屈膝在胸前，然後將另一條腿往後神，小腿稍微彎曲，不要伸直，這樣才會更好的刺激到臀部，用力往上抬，抬到自己承受的最大位置停留2秒，然後慢慢復原，重復動作。

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