背肌如何訓練？了解這幾點，讓你練出強壯更有型的背部肌肉線條

背部肌肉無論對於新手還是大佬們來說都是很重要的一個訓練部位，它也是我們人體上半身最大的肌肉群，而且訓練背部肌肉還可以幫助我們改善駝背等現象，背部訓練好了會讓你整個人看起來精神飽滿，還會給人留下深刻的印象，無論男女都需要練好背部肌肉，先來了解一下背部肌肉的組成部分吧，畢竟去健身房不能盲目的去訓練，要有目的，這樣才會更好的訓練出肌肉線條。

這是我們背部的肌肉，由菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、豎脊肌、背闊肌組成，當我們在健身房或者在家訓練時，每個動作訓練到的部位是不一樣的，想要練出寬闊強壯有型的背肌需要多個訓練方法才可以達到，下面小編為大家介紹幾個平時在健身房常用到的背肌強化訓練方法。

一、器械高位下拉

做這個動作時，腿部在儀器上固定住，手肘保持一個微小的彎曲，上來時不要伸直，要不對手肘傷害比較大，尤其做大重量時，抬頭挺胸，肩下沉，不要聳肩，身體稍微往後仰，這樣對背部的刺激會更大。

二、器械劃船

做這個動作時，腰部核心要收緊，背部下沉不要聳肩，肩胛骨要打開，發力時挺胸，收緊肩胛骨用力擠壓背部。

三、槓鈴俯身劃船

做這個動作時，准備動作，身體要直立，兩腳距離不要小於肩部寬度，膝關節微屈，然後身體俯身前傾，要始終保持背部平坦不要彎曲，雙手拿起槓鈴到肚臍的位置即可，切記不要駝背，始終保持身體平穩。

四、單肩劃船

這個動作主要注意手把啞鈴拉上來時，手肘保持90度，小臂不要用力，背部伸直，抬頭挺胸不要彎背，感受背肌在發力時這個動作你就做對了。

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