肌肉是怎麼生長的？一文告訴你：如何練出肌肉身材？

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你知道肌肉是怎麼生長的嗎？了解肌肉生長的過程，你才能更加高效地鍛鍊。

肌肉的生長並不是在訓練的時候，而是在訓練之後。擼鐵訓練的時候，外力會刺激肌肉纖維，讓肌肉處於撕裂狀態。

而你在休息狀態，肌肉吸收足夠的營養後就會修復，並且變得比原來還要粗壯、飽滿，你的肌肉線條就會逐漸凸顯出來。

想要提升肌肉維度，我們需要制定科學的訓練計劃，不能盲目追求大重量訓練。我們要選擇適合的健身動作，掌握動作標准後，循序漸進地加大訓練強度，比如負重、組數、次數，一般選擇10-15RM，選擇多個動作進行全方位刺激，每個目標肌群安排20組訓練，可以為肌肉增長提供充足刺激。

比如，練胸的時候可以選擇平板臥推、上斜臥推、雙槓臂屈伸、繩索夾胸、啞鈴飛鳥等動作，每個動作4組，重復12次，這樣可以充分刺激胸肌，提升肌肉維度。

其次，我們進行擼鐵訓練的時候，一定要注意勞逸結合，不能過度訓練，每天刺激同一肌群，肌肉會處於受傷狀態無法修復，肌肉生長效率反而會下降。

每次訓練後目標肌群要休息2-3天時間，等到肌肉酸疼感消失了再進行第二天訓練，這樣可以更加科學地增肌。你可以根據自己的鍛鍊次數，進行二分化或者三分化訓練，每天輪流鍛鍊不同的肌群。

再者，對體脂率超過20%的人，一定要加入有氧運動刷脂，避免多餘的脂肪覆蓋住肌肉，讓身材顯得肥胖。

我們可以在抗阻力訓練後安排有氧運動，一周進行4-5次有氧運動，比如慢跑、跳繩、開合跳之類的運動，每次半小時左右來促進身體燃脂。

最後，飲食也是重要的一環。肌肉的修復需要吸收營養跟能量，才能變得飽滿起來。我們要補充身體所需的蛋白質、脂肪、碳水，增肌期間三者的比例為3:2:5，是公認的增肌餐飲食搭配。

每天的蛋白質攝入量要保持在1.2-1.8g/每公斤體重，如果你的體重是60KG，那麼一天要補充72-108g蛋白質。

不同食物的蛋白質含量不同，我們要做好科學計算，選擇高蛋白、低脂肪的食物，比如雞胸肉、蛋類、奶製品、魚肉等食物，控制合理的卡路里的同時，補充身體所需營養。

最後提醒一點：肌肉的生長是需要時間的，不能急於求成，一個人一個月最多隻能增長0.5-1斤的肌肉。

因此，想要肌肉獲得有效的生長，你除了學會科學地訓練、休息、飲食外，還需要保持足夠的耐心堅持下去，只有時間才能讓你身材發生蛻變，收獲一副更好的身材。