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新手如何科學地安排力量訓練？首先，我們要知道力量訓練的時候，注重全身肌群的發展，不能只鍛鍊某個部位，這樣才能打造出色的身材線條，避免身材發展不均衡。
健身練胸的時候，我們也要注意背肌、肩部、手臂的訓練，鍛鍊上肢肌群的時候，也不要忽略下肢臀腿的訓練。
再者，力量訓練需要勞逸結合，不要過度訓練，每天鍛鍊同一肌群的方法是不可取的，大肌群訓練後要休息3天時間，小肌群也需要休息2天時間才能進入下一輪訓練。
新手剛開始訓練可以全身肌群一起訓練，每次訓練後休息2-3天時間，再開啟下一輪訓練。堅持2個月後，我們可以進行進階訓練，將身體肌群進行二分化或者三分化訓練，每天輪換不同的肌群訓練，這樣可以更加充分的強化身體肌群，提升肌肉維度。
其次，健身選擇動作的時候，我們要以復合動作優先，孤立動作為次，這樣可以帶動身體多個肌群發展，提升增肌效率。
常見的復合動作有臥推、硬拉、劃船、引體向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等動作都屬於黃金健身動作，是健身的首選動作。
然後，我們要注重蛋白質的補充，蛋白質可以給身體補充胺基酸，有助於肌肉的生長跟合成。每天每公斤體重要補充1.2-1.8g蛋白質。
在合理控制卡路里攝入的前提下，多吃一些雞胸肉、雞蛋、牛奶、牛肉、魚肉之類的高蛋白食物，保證低脂肪清淡烹飪，且分為多餐攝入，可以讓肌肉生長得飽滿起來。
最後，想要打造出色的身材比例，我們一定要保持足夠的耐心堅持下來，不能急於求成。健身增肌是需要時間的，一個月最多隻能增長1-2斤肌肉。
想要練出好身材，健身你至少需要堅持3個月以上，逐漸提升訓練難度，才能收獲出色的身材線條。
下面我們一組適合新手的抗阻力訓練，7個動作鍛鍊全身肌群，每個動作4組，每組10-15次，打造出色的身材比例。
動作1、槓鈴臥推
鍛鍊胸肌跟手臂
動作2、槓鈴推舉
鍛鍊肩部肌群
動作3、坐姿下拉
鍛鍊背肌
動作4、槓鈴硬拉
鍛鍊下背跟臀部肌群
動作5、山羊挺身
鍛鍊核心肌群
動作6、負重深蹲
鍛鍊臀腿肌群
動作7、分腿蹲
鍛鍊臀腿肌群
訓練的時候注意，我們要學習動作的標准軌跡，放慢動作速度，才能感受目標肌群的受力，有效提升增肌效率。