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你希望自己擁有扁平的臀型，還是飽滿的翹臀？相信大部分女生會選擇後者，因為飽滿的翹臀是好身材的標志，可以讓你穿褲子更好看，更有曲線魅力。
堅持練臀，不但可以塑造好看、飽滿的臀型，還能強化盆骨，穩定髖關節，改善久坐出現的腰酸背痛疾病，提升身體健康指數。
堅持練臀可以帶動腰腹、雙腿一起發展，隨著臀線的提升，雙腿看起來會顯長，腰腹看起來也會更細，腰臀腿比例也會變得越來越好出色。
但是，很多女生習慣了久坐不動，臀型會逐漸變得干癟、下垂，毫無美感。而想要練出飽滿翹臀，我們需要做到這幾點：
1、體脂率控制在22%以下，避免脂肪的堆積，遠離肥臀的困擾。體脂率超標的女生，想要練出飽滿渾圓的翹臀，我們需要先進行有氧運動刷脂，比如：每天1小時健走、40分鍾慢跑、游泳或者1小時騎行來提升身體活動代謝，堅持2個月以上，可以讓你的身材瘦下一圈。
2、做好飲食管理。飲食也是打造出色身材的重要一環，我們要做到健康飲食，控制低油脂飲食，才能避免熱量過剩的情況出現，保持低體脂率身材。
三餐多吃各種高纖維蔬菜，比如白菜、黃瓜、苦瓜、西藍花、冬瓜、芹菜、番茄等食物，同時補充優質蛋白，比如雞蛋、雞胸肉、魚肉、蝦肉等食物，主食方面可以粗細糧結合，這樣可以保持身體的代謝動力，有效延長飽腹時間。
3、加強臀部訓練。強化臀肌才能有效改善臀型，塑造渾圓的臀型。練臀動作 選擇有很多，比如深蹲、弓步蹲、臀橋、跪姿側抬腿等動作，都是練臀的好選擇。
但是，練臀不需要每天鍛鍊，我們可以保持隔天或者3天訓練一次的頻率，因為新手練臀後容易出現肌肉酸疼問題，這是肌肉處於撕裂狀態正在修復的表現，我們要給目標肌群一定的時間修復，才能有效提升增肌效率。
4、循序漸進提高訓練強度。想要打造出現的臀型，我們要循序漸進提高訓練強度，避免健身陷入瓶頸期。
剛開始可以從自重訓練開始，隨著動作的熟練可以嘗試負重訓練，這樣可以進一步提升肌肉維度，練出更加飽滿的翹臀。
最後，分享一組適合新手的練臀動作，在家也能練出來。每個動作15次，重復3-4組，就能充分強化臀肌，堅持2個月以上，塑造迷人的臀腿曲線。
動作1、臀橋
動作2、側臥髖外展
動作3、跪姿後抬腿
動作4、寬距深蹲
動作5、深蹲跳躍