1. 首先訓練下背部

需要去做兩個動作，分別是：山羊挺身和屈腿硬拉。

先做山羊挺身，調整好靠墊高度，剛好可以貼於大腿前側，雙腳踩於踏板上略微屈膝，雙手置於頭部兩側。屈髖俯身向下，再向上挺身回位，如此重復動作。

注意：屈髖向下時，不要弓背彎腰；向上起身時，不要過度反弓背部，避免腰椎損傷。

保持均勻速度訓練，不要使用爆發力，目的是激活下背部豎脊肌。

再做屈腿硬拉，將槓鈴放於地面，向下俯身屈膝並握緊槓鈴，用力向上拉起槓鈴至身體站直時停止，再將槓鈴放回地面重復動作。

注意：准備姿勢時，臀部必須要高於膝蓋，始終收緊核心，避免弓背彎腰。

需要調動臀大肌和大腿膕繩肌，頂部位置需要用力收縮豎脊肌，隨著重量的不斷增加達到鍛鍊效果。

建議山羊挺身做5組*12次，屈腿硬拉做8組*8次。

2. 其次訓練中背部

需要去做3個動作，分別是：啞鈴俯身劃船、等寬高位下拉和斜凳啞鈴劃船。

先做啞鈴俯身劃船，雙手對握啞鈴，屈髖屈膝，兩側手臂自然伸直，背部向下收緊，向著後上方提起啞鈴至高位，隨後再下放回位重復動作。

注意：俯身45度夾角，身體上下晃動幅度不宜過大，盡量選擇中等重量的啞鈴訓練。

保持後鏈肌群和腹部的繃緊狀態，頂部位置可以更多的刺激背闊肌。

接著做等寬高位下拉，調整好使用重量和坐墊高度後，雙手握住橫杆把手屈膝坐立，並將大腿前側抵住固定泡沫，向下拉動橫杆至胸肌位置，再向上伸直手臂回位重復動作。

注意：採用與肩同寬的握距，身體需要有一定的後傾和還原過程，如此便能更多的刺激背闊肌。

不要出現聳肩的現象，用背部和手臂協同發力完成動作。

最後做斜凳啞鈴劃船，將啞鈴凳靠背向上調節，此時呈現上斜角度，單手、單腿支撐於凳面，另一隻手握住啞鈴，向上提起啞鈴至上臂與身體軀干平行。之後再換另一側做同樣的動作。

注意：常規的單臂啞鈴劃船在水平面操作，更多的刺激背闊肌上部。此時將角度向上調節後，便能增加運動距離，底部還可以刺激到背闊肌下部，如此整個背闊肌都有受力感。

建議啞鈴俯身劃船做5組*12次，等寬高位下拉做5組*10次，斜凳啞鈴劃船各做3組*15次。

需要去做3個動作，分別是：器械T槓劃船、超寬距高位下拉和站姿啞鈴聳肩。

先做器械T槓劃船，雙腳踩於踏板上，俯身向下握住把手，用力向上拉起把手，直至兩側肩胛骨收緊，再下放把手回到起點重復動作。

注意：向下俯身時為45度夾角，拉動把手時起身後變成60度夾角，頂部充分收縮斜方肌中下部，還原過程中完成肩胛骨前伸動作。

接著做超寬距高位下拉，雙手握住把手兩端最外側，向下屈膝坐立，收緊核心背部挺直，用力向下拉動橫杆至底部位置，略微停頓3秒，再緩慢放回橫杆重復動作。

注意：需要選擇1.5倍的握距操作，運動軌跡接近於一條直線，身體不要前後晃動，底部可以刺激大圓肌以及其它上背小肌肉群。

最後做站姿啞鈴聳肩，雙手對握啞鈴置於身體兩側，腹部收緊背部挺直，用力向上提起肩胛骨，略微停頓3秒後再下放回位重復動作。

注意：啞鈴需要盡可能遠離身體，肩胛骨需要完成上提動作，想像向著耳朵靠攏，頂部停頓時可以增加頂峰收縮感。

建議器械T槓劃船做5組*10次，超寬距高位下拉做5組*12次，站姿啞鈴聳肩做4組*15次。

上面介紹的背部訓練計劃中，首先訓練下背部，安排2個動作，主要針對豎脊肌。接著訓練中背部，安排3個動作，主要針對背闊肌。最後訓練上背部，安排3個動作，主要針對斜方肌中下部、大圓肌和斜方肌上部。

建議每周訓練1次，每次安排90分鍾時間操作，訓練前要充分熱身，結束後要拉伸放鬆背部肌肉，堅持下去便能讓背部更寬更厚。