4個減肥方法：管住嘴、邁開腿，3個月讓你暴瘦一圈！

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想要身材暴瘦下來，離不開六個字：管住嘴，邁開腿。

只有保持足夠的自律，你才能真正瘦下來，避免體重反彈。那麼，肥胖的你，具體應該怎麼吃，怎麼運動呢？

分享4個方法，只需堅持30天，促進身體燃脂，3個月輕松瘦20斤！

第一個方法：戒掉各種高熱量食物。

很多零食的熱量，都是被你低估的。你以為一份炸雞、一杯奶茶的熱量不會破壞你的減肥計劃。但是，脂肪的堆積卻是不知不覺發生的。

一杯焦糖奶茶的熱量達到了400大卡以上，每天一杯，3個月下來熱量可以達到36000大卡。而一公斤脂肪的熱量也就7700大卡，這就相當於4.7公斤脂肪的熱量了。

當你戒掉每天一杯的奶茶後，你會發現：即使不刻意節食跟運動，身材也會慢慢瘦下來，3個月時間體重可以下降了5、6斤。

只有戒掉不必要的零食、奶茶、下午茶、宵夜，你才能遠離發胖的根源，保持苗條的身材。

第二個方法：每日的熱量攝入減少400大卡

三餐規律飲食，三餐的熱量攝入降低400大卡，可以擴大身體的熱量收支差距，促進身體脂肪的消耗。為什麼是減少400大卡？因為這個熱量差距不會讓身體感受到太大的異常，能夠滿足身體的基礎代謝需求，會保持一個平穩的代謝水平。

若你的熱量攝入低於基礎代謝（1200-1400大卡左右），身體容易營養不良，你的飢餓感會明顯加強，很容易引發身體的保護機制，從而分解肌肉，降低身體消耗輸出，後期體重容易反彈，身材容易復胖。

因此，我們的熱量攝入需要控制在基礎代謝水平之上。為了減少飢餓感，避免暴食，我們可以選擇多吃一些熱量低、飽腹感強的食物，延長食物的消耗時間，這樣你就不會總想吃東西了。

推薦一些優質的食材：高蛋白食物（雞胸肉、奶製品、蛋類食物），復合碳水粗糧（糙米、紅薯、粗糧）、高纖維蔬果（西蘭花、蘋果、紅薯、玉米、淮山、南瓜、糙米）等食物。

此外，我們還要多喝水，主動給身體補充水分，促進身體代謝，緩解飢餓感的出現。每天喝足10杯水可以提高飽腹感，帶走體內垃圾，改善便秘，提高減肥速度。

第三個方法：每天100個深蹲、100個伏地挺身、每天10分鍾開合跳

很多人的生活節奏比較快，沒有多餘的時間進行鍛鍊，更沒有耐心去進行1小時的運動鍛鍊。但是，沒時間不代表你可以不運動。運動可以促進熱量消耗，讓身體保持活力，擁有一個健康的身體，有助於延年益壽。沒時間運動的人，我們可以利用瑣碎時間進行鍛鍊。

自重訓練是不錯的燃脂選擇，既能鍛鍊肌肉，還能促進脂肪的消耗，起到燃脂塑形的目的。每天抽出20分鍾時間進行鍛鍊，或者抽出2個10分鍾的時間進行訓練。我們可以從3個自重動作入手，伏地挺身、深蹲、開合跳。

前10分鍾你可以完成100個深蹲訓練，100個伏地挺身訓練，新手無法一次性完成，你可以分為多做完成，比如每組20個深蹲或者伏地挺身，女生可以進行跪姿伏地挺身，減少力矩長度，降低訓練難度。

第2個10分鍾是進行開合跳訓練，可以讓身體燃脂一整天。開合跳動作，不但可以帶動四肢、腰腹、臀部脂肪進行消耗，活動全身關節跟肌群，還能提高自身的肺活量、強化體能素質。10分鍾開合跳訓練可以分為4-5組完成，每組2-3分鍾。