如何練出腹肌馬甲線？6個進階虐腹動作，練腹更酸爽、更高效

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很多人經過一段時間的減肥訓練後，逐漸恢復了苗條的身材。但是，隨著對健身的深入了解，他們不再滿足於平坦、普通的標准身材，而是迷戀上了力量訓練後的曲線身材。

好身材的練出來的，擁有翹臀、馬甲線、腹肌人魚線的身材，才在現代社會備受追崇的完美身材。而對於不少男男女女來說，練出迷人的馬甲線腹肌，可以給身材加分。

夏天就要到了，腰腹是很多人關注的重點。男士想光著臂膀，露出腹肌，女生想要穿著露臍裝，秀出馬甲線。只有在低體脂率的前提下，進行虐腹訓練，你才能高效的練出腹肌線條。

不管是男生還是女生，進行腹肌訓練的動作選擇的基本一致的。唯一不同的是，男生希望練出巧克力般的六塊腹肌，而女生更希望練出馬甲線（腰腹兩側有兩條明顯的肌肉線條）。六塊腹肌的難度，顯然比馬甲線的難度更大。但是，女生練出肌肉的難度是男士好幾十倍。

男生本身的骨骼肌含量會比女生更高，體內促進肌肉合成的睪酮激素，也是女生的10-20倍左右。而女生本身的標准體脂率范圍就會比男生偏高一點。女生的標准體脂率在24%以下，男生的標准體脂率在20%以下。

但是，想要練出清晰可見的馬甲線跟腹肌，對男女的體脂率要求會更嚴格，女生需要保持在22%以下，而男生需要保持在18%以下。

而腹肌訓練的原理是：通過外力的作用，撕裂腹部肌肉群，讓肌肉組織重新組合，生長得更加粗壯，形成好看的馬甲線或者腹肌線條。而腹部肌肉凸顯的前提是：體脂率要足夠低，否則肌肉線條就會被脂肪組織掩蓋著，無法顯露出來。因此，腹肌訓練更適合減肥成功，體脂率水平低於標準的人。

肥胖的人，重點應該是通過有氧運動降低體脂率，力量訓練跟虐腹訓練為輔。隨著體脂率的下降，可以減少有氧運動，加強力量訓練跟虐腹訓練，幫你雕刻肌肉線條，凸顯曲線身材。

那麼，體脂率下降到標准水平後，怎麼進行虐腹訓練，才能更快的練出腹肌馬甲線呢？

1. 1. 首先，關於動作的選擇，我們需要保證全面性。因為腹部肌群不是單一的肌肉群，而是多個肌群組成的，我們的腹部動作選擇要全方位的針對腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌等肌群進行刺激。

2. 2. 再者，訓練的過程中要正確感受腹部肌群的受力，減少或者避免身體其他部位的發力，這樣才能提高訓練效果。

3. 3. 最後，訓練的過程中可以逐漸提高訓練難度。當你的腹部適應了原來的動作強度後，肌肉生長就會進入瓶頸。當你覺得一組常規的腹肌訓練後，腹部的撕裂酸疼感不明顯後，最好加大訓練的難度，比如縮短間歇時間，進行負重訓練，選擇更加有難度的動作進行訓練，才能讓肌肉變得更加粗大。

4. 4. 此外，腹肌訓練的時候，我們可以隔天訓練一次，無需天天訓練，休息一天可以讓肌肉組織更好的進行修復。

下面，小編分享一組進階者腹肌撕裂計劃，難度略高於新手腹肌訓練。

動作1、兩頭起

• 仰臥地上，同時上抬雙手跟雙腳，二者相互觸碰後恢復平坦狀態，
• 動作交替進行，進行8-10次，循環3組。

動作2、左右收腹跳

• 俯臥在墊子上，雙手撐地，將臀部抬高，
• 雙足立於臀部之下，保持收腹狀態，進行左右跳躍。
• 動作進行30秒，循環3組左右。

動作3、鱷魚式俯臥爬

• 俯臥支撐狀態，保持肩部、臀部、足部在一條直線上，
• 然後像鱷魚一樣前行，大腿膝蓋朝外，
• 動作進行30秒，循環3組。

動作4、垂懸提腿

• 雙手懸掛在單槓上，收緊核心肌群，保持腰背直立，
• 緩緩抬起雙腿至最高限度，再慢慢恢復原位，速度放慢。
• 動作進行10次，循環4組。

動作5、啞鈴仰臥卷腹

• 雙手各握一隻啞鈴，保持空中高抬狀態，
• 雙足可以用支撐物固定，然後慢慢捲起身體，感受腹部肌群的刺激，
• 慢慢恢復原位，動作進行10次以上，循環3組。

動作6、啞鈴滑輪

• 俯臥支撐狀態，單手握住一直啞鈴，
• 手臂向水平前方滾動，可以鍛鍊到腹斜肌。
• 每側進行10次，循環3組。

如果你想讓自己的腹部肌肉提高一個檔次，那麼從這些動作入手訓練，給腹肌不一樣的酸爽體驗！