新手增肌，牢記4個方法，提高肌肉維度，抑制脂肪的生長！

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同樣是健身增肌，為什麼有的人拚命訓練，肌肉維度生長速度緩慢，有的人訓練時間短，肌肉生長速度反而快呢？正確的增肌方法，比起盲目訓練要高效得多！

新手增肌，從這幾個方法入手，提高肌肉維度，練出厚度，同時抑制脂肪的生長！

原則1、從復合動作入手

想要提高肌肉維度，就需要進行負重訓練，而不是有氧運動。健身動作的選擇有很多，只有選對訓練動作，你才能事半功倍。

對於健身資歷在2年內的人士，復合動作就足夠你訓練的，孤立動作不做重點，這是老手才需要重視的訓練。而新手可以從復合動作入手訓練，比如深蹲、臥推、推舉、劃船、硬拉等多關節的動作，可以同時鍛鍊身體2個肌群以上，還能大肌群帶動小肌群，提高增肌效率。

原則2、補充足量蛋白

瘦子增肌訓練的時候，如果不提高營養的補充，光進行力量訓練，那麼你練出來的肌肉一定非常干癟，不夠飽滿。

肌肉的生長需要胺基酸提供原料，原料不足，肌肉纖維就無法變成粗壯起來。胺基酸主要是由蛋白質分解出來的，因此平時飲食的時候要補充足量的蛋白食物，才能讓肌肉吸收到足夠的營養。

每公斤體重需要補充1.8-2g蛋白，而優質蛋白可以從奶製品、牛奶、豆製品、蛋類、海魚、雞胸肉、瘦肉等食物中補充，也可以從蛋白粉中補充，方法多種多樣，而在飲食中補充蛋白是主要方法。

原則3、飲食要健康、低油鹽

增肌期間，我們的飲食熱量要適當的提高，因為訓練的時候身體會消耗更多的熱量，訓練後肌肉的生長也需要耗費更多的熱量。對於體型偏瘦的人來說，每天需要多攝入400-500卡路里的熱量來提供足夠的熱量，體型標準的人，每天多攝入300-400卡路里的熱量攝入。但是，這不意味著你可以隨便吃。

增肌飲食要盡量做到干淨、低油鹽、健康，以蒸煮為主，選擇比較天然、有助於增肌的食材，而不是總吃各種加工過度、油炸、高糖分的食物（蛋糕、巧克力、餅干、薯條、紅燒肉、炸裡脊等），這會導致脂肪的堆積，讓你的增肌變增脂，身材變壯又變胖。

原則4、合理的休息時間

增肌訓練不是練得越多越好，而是需要勞逸結合，分配合理的休息時間。身體分為多個肌群，肌群中又分為大肌群跟小肌群，大肌群每次訓練後休息72小時才能進行下一輪訓練，而小肌群需要休息48小時。不要每天鍛鍊同一肌群，這會讓肌群處於撕裂受傷狀態，無法實現修復，增肌效果反而會低下。

此外，晚上睡覺時候肌肉的修復速度是最高效的，我們盡量不要熬夜，保證充足的休息時間，才能提高增肌效率。