2個高位下拉的變式，強大你的背肌！

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背肌是上半身最大的一個肌群，健身訓練的人都會重視這個肌群的訓練，只有背肌強大了，你的上半身才能強壯起來。

今天想來講講的是關於練背的一個動作——滑輪下拉。不過相比起叫這個動作叫做滑輪下拉，筆者還是更加習慣叫它高位下拉。

而高位下拉這個動作，對於鍛鍊我們的背肌是非常有用的。因為這個動作相當於坐著來做引體向上。

對於一些還無法完成標准引體向上的健身小夥伴來說，你可以從高位下拉入手。利用這個高位下拉動作進行初期的訓練，讓你體會對引體向上時的肌群發力，懂得利用上半身是怎麼樣去發力的。

進行高位下拉的時候，我們可以摸索到我們的背部肌群，在訓練中是扮演一個怎麼樣的角色。這個動作，對於我們掌握標準的引體向上動作，也十分有幫助的。

高位下拉這個動作，它的另一個好處在於存在的多種不同的變化。我們可以通過改變握把的距離跟方式，對背肌產生不同的影響。我們在握把時正反手的選擇，以及我們寬握和窄握的選擇，都會對我們的背部肌肉有不同的訓練效果。

下面筆者分享2個高位下拉的變式動作，來看看鍛鍊的重點跟好處是什麼？

變化一：偏左偏右高位下拉

這個動作是高位下拉的變式的其中之一，簡單來說，就是我們的背在同一時間是在不同的狀態之中。當我們在偏向左側的時候，我們的右側是處於放鬆狀態的，我們的左側背部就是處於收縮狀態。當我們掌握了高位下拉的標准動作要領之後，就可以嘗試去使用這一個變式訓練了。

這個變式訓練有什麼作用呢？筆者覺得，這個動作可以很好地預防以及解決我們的背部肌肉不平衡的問題。因為我們在做這個動作的時候，我們用同一樣的重量，但是我們是在用不同側的背部去進行發力的。

我們就可以感受一下目標肌群的受力，我們做進行下輪動作的時候，是我們的左側輕松一點，還是我們的右側背輕松一點。輕松的一側就做少一點次數，或者說較弱的一側優先去練就好了，就可以解決這個問題。

變化二：窄握高位下拉（三角形握把）

這個變式對於訓練我們的中下斜方肌有很好的效果，對比一般的我們使用長杆去做窄握的高位下拉，使用三角形的那種握把，會比使用長杆有一個更大的活動范圍，這樣可以讓我們的中下斜方肌收縮的更加充分。

以上的2個變式，筆者自己在練背的時候也會經常去使用。因為這兩個變化，真的可以說的上是錦上添花。在我們熟悉了高位下拉這個動作的時候，就可以在訓練計劃去應用這2種變式訓練，對於我們的肌肉發展跟進步是十分有幫助的。