如何練出馬甲線？掌握4種訓練技巧，6個動作雕刻馬甲線身材！

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常看到女明星的健身熱搜，比如：謝娜秀出馬甲線、袁姍姍的馬甲線身材、劉濤健身房大汗淋漓，你是否心生羨慕？女明星擁有馬甲線總能上熱搜，這是為什麼呢？

主要是因為她們具有一定的流量，這點我們不可否認。而馬甲線是自律的表現，馬甲線身材意味著身材新線條好，很多人羨慕她們婀娜多姿的身材，還能鍛鍊出馬甲線，而這意味著你有強大有力的意志。馬甲線身材的背後，她們也付出了不為人知的汗水跟努力。

如果你也想身材管理好，擁有馬甲線身材，那麼你需要作出改變。懶惰跟自律的人，擁有的是不一樣的人生。健身跟不健身，管理飲食跟放縱飲食，也會擁有不一樣的身材。

如果你也想擁有讓人艷羨的馬甲線，那我們需要作出改變，從飲食跟訓練入手，你需要掌握這4個技巧。

1.一個強大的意志力

當你想要練出馬甲線的時候，必須要有一個強大的意志力，而不是隨心所欲。你需要加強運動 控制飲食。當你在進行腰腹運動時，運動必定會消耗力量，導致肌肉疲憊，而控制飲食，也勢必會導致飢餓，身體乏力，直接影響情緒的高與低。

這個時候很多人會選擇放棄，而擁有強大的意志力，你才能更加高效的降低體脂率，練出馬甲線線條。若沒有強大的意志力，無法堅持下去，你就無法成功的練出馬甲線。

2.一套合適的減脂餐

如果你的體脂率超標，那麼一定要通過控制飲食降低熱量攝入，促進脂肪的消耗。如果放縱美食，那麼熱量攝入就會超標，馬甲線就會被脂肪覆蓋著，你很難練出清晰的肌肉線條。

我們要選擇健康、天然、飽腹感強、熱量低的食物，補充足夠的蛋白，適量的碳水跟健康的脂肪。分享一份減脂餐：

早餐：一杯脫脂牛奶 2個雞蛋白 2片全麥麵包

午餐：主食碳水可以選擇：紅薯、玉米、燕麥、脫脂牛奶、紫薯、豆腐、蓮藕

蛋白食物：雞蛋白、蝦、蛤蜊、雞胸肉、瘦肉、小黃魚、鯧魚、鱸魚、黑魚、帶魚、鴨血。

蔬菜方面，可以選擇各種各樣的蔬菜，高纖維的食物，

蔬菜可以選擇低熱量、高纖維的柚子、橙子、桔子、獼猴桃、鵝黃梨、香梨、草莓、楊桃。

晚餐：主食減少一半，蔬菜多分量，高蛋白食物適量補充，避免肌肉的流失。

3.保持規律的作息時間

什麼時間身體處於最燃脂的狀態？是在睡眠時間，睡眠時間，細胞進行新陳代謝，機體進行修復，可以促進身體分泌瘦素，抑制脂肪生成。保持一個規律的作息時間，有助於提高減脂和增肌的速度。

一旦晚睡，晚睡會導致睡眠質量差，讓人增加疲憊感，新陳代謝也低，不利於減重。身體容易胖三斤，早睡的人，身體代謝水平旺盛，身材瘦得更快。

4.多進行腹肌訓練，雕刻馬甲線身材。每天睡前10分鍾，進行一組馬甲線運動。

交替平板支撐30秒10-20次

卷腹訓練10-20次

直膝卷腹 10-20次

屈膝側身卷腹 10-20次

俄羅斯旋轉10-20次

交替抬腿 10-20次

空中單車10-20次

如果你的體脂率超過過24%，那麼每天再進行半小時的跑步訓練。

堅持這4個技巧，讓你快速雕刻馬甲線身材，讓腹部沒有贅肉，練出迷人的肌肉線條，變成馬甲線女生。

你需要牢記：馬甲線絕對不是一蹴而就的，你至少需要堅持2個月時間，才能讓小肚子變成馬甲線。只要堅持下去，夏天再也不怕露小肚子了。