臥推訓練時，出現圓肩問題，你該怎麼解決？

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圓肩問題，是很多小夥伴在健身訓練的時候，都會存在的體態問題，這個問題不是一時半會可以解決的。但是，圓肩這個問題可大可小。

在我們臥推訓練的時候，圓肩問題會讓你有一種不舒服的感覺，也就是當我們做臥推動作的時候，肩膀時常有緊繃與不舒服的感覺。

那麼，圓肩問題是怎麼出現的？對訓練有什麼影響？

首先，我們平時經常低頭玩手機，導致脖子前傾與我們的頸椎壓迫，而且我們的肩關節，長期處於內旋狀態，導致我們的內旋肌群過緊縮短。而肩部肌肉力量不足，也會導致身體無法保持挺拔的姿勢，出現圓肩駝背的形象。

第二個原因就是我們的胸練得太多了，沒有進行放鬆。我們很多人練胸的時候，動作都會只集中在向心收縮階段，沒有把注意力放在離心階段，這樣會導致我們的胸大肌縮短，而沒有產生完整的收縮。胸肌訓練後，我們記得要多做拉伸放鬆訓練。

對訓練有什麼影響？第一個影響，是我們圓肩的問題，會提高肩夾擠的風險。這跟我們的前三角肌有關，圓肩的現象，通常會導致我們的前三角肌有發力優勢，你的前三角肌會多於你的胸肌發力。

第2個會影響我們我臥推訓練的成效，圓肩會導致我們的離心收縮過程不完整。圓肩問題，會導致我們的肩關節不是處於中心位置，這樣會導致我們的肩關節活動范圍變小。

第3個影響就是我們可能會深蹲訓練代償，我們的肩外旋范圍會變小。這時候我們進行槓鈴深蹲的時候，可能身體會用代償的方式，例如我們會以弓腰或者駝背的方式，將槓背在身上。

筆者給的第一個建議，我們可以通過按摩球，來放鬆我們的胸小肌以及胸大肌。

我們找到我們酸痛的點，停留一到兩分鍾。我們不需要快速地移動，我們必須慢慢的將一些緊繃的位置張力卸掉。我們在按壓的過程中，記得深呼吸深吐氣。

在按摩完胸之後，我們就按摩我們的前三角肌，慢慢揉一下我們的酸痛點。

第三個動作就是放鬆我們的背闊肌。同樣是壓在牆上，我們可以將我們的手稍微抬高，找到自己的酸痛點。

除了必要的放鬆以外，我們在進行臥推的時候，必須時刻提醒自己，我們的身體必須處於肩外旋的位置。

我們還可以通過滑輪，去鍛鍊我們的肩外旋動作。

首先，我們要確定滑輪的阻力繩，跟我們的手臂成90度的。我們在做動作的時候，一定要確認我們的軀干是維持在一個中立位置上的，用力的時候慢慢地產生外旋動作。

我們在家中也可以訓練，將阻力帶綁在一個支撐物體上，進行這個動作。

這些訓練方法，都有助於我們在臥推時降低圓肩對我們動作的影響，提高我們的訓練成效。