增肌期間怎麼吃？一份增肌餐食譜，減少脂肪囤積，促進肌肉生長

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增肌期間，飲食你吃對了嗎？

增肌期間，我們的訓練目標的為了肌肉的生長，而光訓練是不夠的。營養跟訓練二和缺一不可。肌肉生長的過程中，需要營養跟能量的把持，你才能提高肌肉合成速度，練出理想的肌肉維度。如果你沒有加強營養的攝入，那麼肌肉就無法吸收足夠的營養，肌肉就會變得干癟、沒有彈性。

但是，怎麼吃也很重要。如果你總是吃高糖分、高脂肪的垃圾食品，能量更多的是流向脂肪，而不是肌肉，後果是變胖而不是練壯。

增肌期間，我們應該怎麼合理安排食物跟營養攝入呢？

首先，增肌期間，我們需要適當提高熱量攝入，建議是提高300-400大卡。如果你平時的熱量攝入是1800大卡，那麼增肌期間可以提高到2100-2200大卡。

再者，增肌期間，我們的蛋白的攝入量需要適當提高。蛋白可以分解為胺基酸，給肌肉的合成提供管理。

每一公斤體重需要補充2.2g蛋白，比如60公斤體重的人，增肌期間需要補充132g蛋白。一顆水煮蛋的蛋白含量大概是7g，那麼如果你只吃雞蛋補充蛋白的話，那麼你需要一天吃19個水煮蛋。

此外，碳水化合物的攝入量占食物總分量的50%-60%左右。碳水化合物的攝入可以刺激身體分泌胰島素，讓更多營養物質流向肌肉纖維。足量碳水的攝入，可以減少蛋白食物的自我消化，促進蛋白的分解，給肌肉提供胺基酸原料進行生長。

而主食類食物的碳水含量是最高的。而復合碳水化合物的飽腹感，強於簡單碳水化合物，因此，你可以根據自己的需求多吃復合碳水，少吃一些簡單碳水，拒絕劣質碳水（餅干、蛋糕、麵包等）。

復合碳水推薦：糙米、燕麥、土豆、紅薯、玉米、小米、各種豆類食物、薏米等，簡單碳水包括：面條、米飯、饅頭等。

最後，優質脂肪的補充，可以幫你吸收維生素，促進激素的合成。如果你不吃脂肪，睪酮分泌就會下降，肌肉合成也會受到抑制。

因此，我們需要正確看待脂肪，攝入對身體有益的脂肪，減少不利脂肪的攝入，而不飽和脂肪優於飽和脂肪。

增肌期間，脂肪攝入量需要控制在合理的范圍，攝入量占比為25%~30%是最佳的。優質脂肪來源：堅果、花生、牛油果、魚肉中的脂肪，烹飪油脂：橄欖油、亞麻籽等。

最後，分享一份一天六餐的增肌餐食譜：

早餐：水煮蛋一顆，一杯牛奶，一根水煮玉米和一小盤時蔬（生菜）

加餐：水煮蛋一顆，一根香蕉

午餐：一碗米飯，一個水煮土豆，250克水煮雞肉，一小碗菌菇，一盤時蔬（捲心菜、白菜）

加餐：蛋白粉一勺，2片全麥麵包

晚餐：一碗糙米飯，200克蒸魚，一碗蔥花豆腐煮瘦肉，一盤時蔬（西蘭花、番茄、黃瓜）

加餐：一碗燕麥牛奶