一份運動減肥計劃：分為3個階段執行，減重效果最好！

內容，擅自搬運者必究！

想要減肥，就要付出行動，而運動是需要你堅持的一個方法。很多人由於體型肥胖，脂肪囤積，越來越懶得動，能坐著絕不站著，能躺著絕不坐著，這樣的做法會讓體能越來越差，身體力量流失，關節老化，身體加速衰老。

而運動可以延緩衰老的來襲，促進脂肪的分解，讓你瘦下來後強化體能素質，保持年輕的活力跟精神狀態。

因此，定製合理的減肥運動計劃，是我們需要做的一件事。減肥計劃不能操之過急，急功近利，短時間暴瘦的方法會導致各種後果，體重反彈只是其中之一。

而合理的減肥速度，不會損害身體健康。對於胖子來說，你至少需要的定製3個月為期的減肥目標，才能讓體能素質逐漸提高，身體也慢慢適應新的體重，從而降低反彈的幾率。

運動減肥要分為3個階段：1、新手適應期，2、入門熟練期，3、進階強化期，建議每個階段大概為一個月時間。體重基數太大的人，每個階段可以延長為45天。

分享具體的運動減肥計劃：

第一階段，每天進行低強度運動1小時

剛開始運動的肥胖朋友來說，你很難完成運動強度大的訓練，身體也無法適應，關節無法承受運動的壓力，容易受傷，心肺功能也跟不上運動的節奏。

因此，第一個階段我們需要從低強度的運動入手，比如快走、太極、爬山或者進行游泳運動，這些運動對關節的壓力會比較小，每天堅持1小時的運動，可以消耗350-450大卡的熱量，體重基數越大的人，卡路里的消耗水平就會越高。這個階段，若你能結合飲食，大概能減掉5-8斤體重。

第二階段，屬於入門熟練期，進行中低強度的運動，比如：快走1公里，慢跑1公里循環，堅持1小時

通過一個月的新手適應期，你的體重應該有所下降，身體開始適應了原來的運動強度。這個時候就達到了健身入門的級別了，你可以加大運動的強度，比如進行快走慢跑結合的訓練，燃脂效率會有所提高。

你也可以選擇進行慢跑訓練，打球或者有氧操，選擇一項自己感興趣的運動，你會感受到運動的快樂，也更容易堅持下來哦！這個階段，如果你能控制好飲食，大概能減掉大概8-10斤體重。

第三階段，是進階強化期，選擇高強度訓練，加強運動強度，比如：跳繩2分鍾*5組，再慢跑30分鍾

這個階段，你的體重已經有所改善，體能素質也提高了，運動越來越得心應手。這個時候我們需要加強運動，預防肌肉的流失。你可以嘗試HIIT間歇訓練、拳擊操、跳繩運動等訓練。

跳繩屬於高強度間歇的訓練，燃脂效果是跑步的2-3倍，還能鍛鍊肌肉，強化身體力量。你可以嘗試下自己每天跳繩10分鍾，可以快速提升燃脂心率，再進行慢跑30分鍾，脂肪消耗速度會提高，減肥速度會加倍。如果你能合理安排三餐飲食，不吃垃圾食品，那麼你大概能減掉10斤體重。

如果經歷了這3個階段後，你還能堅持健身的話，那麼恭喜你，你會慢慢與別人拉開差距。這個時候，你可以加入力量訓練，進行抗阻力訓練，幫你鍛鍊肌肉，提高肌肉維度，塑造曲線身材。