為什麼吃得少還長肉？可能是基礎代謝低！4個方法，提升代謝能力

很多人在減肥過程中發現，自己明明少吃了，為什麼還那麼容易長肉呢？這就跟我們的身體代謝有關了，身體代謝水平低下的人，易胖體質就會找上你，即使你少吃也容易囤積脂肪。

當你身體代謝水平旺盛的時候，即使多吃一點，熱量也能即使消耗掉，不容易長肉。

而身體代謝是由基礎代謝跟活動代謝組成的，基礎代謝是身體在靜歇狀態下，滿足生命活動的最低熱量需求，而活動代謝則是由日常的工作、運動等決定的。一般來說，基礎代謝占據身體總消耗熱量的70%，而活動代謝占據總代謝的30%。

而日常生活中的飲食習慣、作息習慣、體質情況都會影響我們的身體代謝水平。

比如，不同年紀的人，身體代謝水平也是不一樣的。人體代謝最旺盛的年紀是18-25歲，25歲後代謝水平就會下降。年紀過了30歲後，身體的肌肉量會流失，基礎代謝就會下降，這個時候身材就容易發胖。再比如，經常熬夜的人，瘦素分泌會下降，這個時候基礎代謝率也會下降，脂肪就更容易囤積。

而減肥期間過度節食的人，身體容易出現營養不良，脫發、貧血等現象，而體重在下降的過程中，水分、肌肉也會有所流失。

身體就會進入保護機制，機體的循環運轉速度就會下降，基礎代謝就會大不如前，減肥速度就會越來越慢。當你恢復稍微多吃一點美食後，身體就會熱量過剩，出現體重反彈的現象。

所以，不想少吃還長肉，我們需要在減肥的同時，保證身體代謝水平，甚至提高代謝水平，才能擁有易瘦體質，不再發胖。

1、多做力量訓練

力量訓練可以幫我們提高身體的肌肉量，肌肉的存在會比脂肪消耗身體更多的熱量。因此，減肥的時候我們需要多做力量訓練，而不是單純的就進行有氧運動。

每周進行3次抗阻力訓練，比如深蹲、臥推、伏地挺身、引體向上、推舉等訓練，每次半小時以上，你的身體代謝就會保持在旺盛狀態，體型曲線也會變得更加好看。

2、每天的熱量攝入不低於基礎代謝

減肥期間可以合理的降低熱量，但是不能大幅度的砍掉熱量，每天只攝入幾百大卡熱量，這樣的行為會讓身體感到異常，肌肉也會隨之被分解。

過度節食的行為不易持久，很多人在堅持幾天後，身體的瘦素下降，飢餓素大量分泌，飢餓感就會越來越強，你就容易暴食起來，體重就會快速反彈回來。

為了減肥的可持續性，更為了保證身體的代謝水平，建議每天的熱量攝入必須大於基礎代謝，一般熱量攝入保持在1200-1500大卡之間為宜，這樣既能滿足身體的基礎營養需求，還能產生一定的熱量赤字，促進身體燃脂。

3、避免熬夜，保持睡眠時間

勞逸結合才能讓身體保持年輕的狀態，保持旺盛的體能。睡覺可以幫助身體修復機能，促進瘦素跟生長激素的分泌，讓你第二天精力充沛，擁有足夠的精力應對一天的工作。而熬夜的人大都會感到飢餓，瘦素就會受到抑制，身體基礎代謝反而會下降。

每天1、2點睡覺，只睡4個小時的人，更容易發胖。長期熬夜會讓你第二天精神狀態低下，記憶力下降，減肥難度會更大。科學的建議是，不要熬夜，23點前入睡可以讓你保持旺盛的代謝水平。

4、戒飲料、多喝水

不愛喝水，喝飲料的人，容易攝入過多的糖分，傷害身體健康，導致身材發胖。而多喝水可以促進身體循環代謝，水沒有熱量，是身體不可缺少的組成成分。

每天補充足量水分，比如每天8-10杯水，可以稀釋血液，促進身體排毒，減少身體負擔，提高減肥速度。