臀肌訓練的重要性！幾個動作激活臀部肌群，練出圓潤的翹臀

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你的臀型是否飽滿、好看，緊翹，是由臀肌決定的。而臀肌是由3個肌肉群組成的，臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀肌在我們身體的原本設計中，就是我們全身最為強壯的肌肉。但是，對於很多人來說，我們都沒有很有效的訓練我們的臀肌，導致臀部肌群鬆弛，肌肉流失，臀型難看，影響身體比例跟氣質。

下面分享幾個測試動作，看看你的臀肌是否缺乏鍛鍊。當我們不能完成這幾個動作的時候，我們的臀肌就一定是疏於鍛鍊了。那麼這些動作堅持訓練，可以有效提臀瘦腿，塑造好看的曲線身材。

第一個測試動作，俯臥後踢腿

首先，俯臥後踢腿可以測試你能不能順利啟動臀肌，啟動臀肌的動作分為2個部分：

第一個部分，我們將手以及四肢著地，然後向後伸直我們的一條腿。注意：不能讓我們的骨盆向外，我們的腿是要與地面平行的。在做這個動作的時候，你應該感受到我們的臀肌充分的收縮。

第二個部分，就是就是我們將伸直的腿勾起來，然後向上舉高。如果此時你的臀部沒有那種要抽筋的感覺，證明你的腿後腱肌肉發力更多。

第二個要做的測試動作就是我們的弓步動作，

我們需要啞鈴的幫助，進行負重箭步蹲。可能弓步蹲這個動作你已經做過很多次了，沒錯，我們每次弓步訓練時，都是一條腿向前邁，蹲下去，然後站起來。

但是，我們應該在下蹲的時候，應該停一下，保持上半身直立，維持身體的平衡感，讓我們的臀肌是否可以很好的發力。第二個測試就是只用一邊的手拿啞鈴，當你下蹲的時候，如果你另一側的臀肌比較弱，它就會向外翻。

第三個測試就是臀橋訓練，

我們在做臀橋的時候，要仰臥墊子上，讓髖關節充分伸展，然後把臀部抬高，我們的股四頭肌和你的軀干是成一直線的。簡單來說，就是我們將一個東西放在身體上，會直接滾下來。在做臀橋的時候，小夥伴們會不會覺得腿後腱有抽筋的感覺。

我們要在這個狀態下，抬起我們的左腳，也就是單腳的橋式。如果我們做單腳的時候，自身的臀部向下掉的話，證明我們的臀肌不夠強壯。你還會出現另一種情況，髖部會開始旋轉，這也是我們的臀肌不夠強的表現。

其實，我們的下背部出現疼痛，也是我們的臀肌不夠強壯的表現。而臀肌的強壯與否，對於我們的日常活動還是體態形象來說都很重要。

臀肌是我們很多動作的力量來源，但是我們的臀肌可能從來沒有充分發揮過真正的力量，這就是問題所在。那麼，當我們發現問題的時候，我們就要去解決這個問題。因此，你需要加強一下臀部訓練，促進臀肌發展，可以讓你在運動中表現得更好，同時塑造好看的翹臀身材。