別光顧著練臀而忽略腿部，臀部與美腿協調發展，才能提高身材曲線

在健身塑形中，對於男生而言，手臂肌肉、胸肌、腹肌等是重點塑造的部位，而對於女生而言，除了腰腹部外，塑形方面肯定第一時間想到的是翹臀美腿。因為兩個部位是能最直接體現一個人身材好壞的部位，完美的翹臀加上修長的腿部，會大大提高身材比例，讓整個身材協調發展，並且，還會提升個人氣質，讓身材變得更年輕有活力。

但是，眾多練臀動作中，腿部都會參與進來，有些人就害怕練出大粗腿。明知道鍛鍊臀部能夠練出翹臀，提高身材曲線，但是卻擔心把腿部練粗，所以寧願選擇單純的瘦下來，也不願去鍛鍊臀部。

事實上上，練臀並沒有你想像中那麼簡單。臀部也是脂肪最容易堆積的地方，想要塑造出完美翹臀，你首先要考慮減脂，在進行針對臀部的鍛鍊，才能更好地塑造出翹臀身材。但如果你的體脂率標准，就不用優先考慮減脂，而是直接進行臀部鍛鍊。

當然，我們在塑造臀部的時候不要總想著如何避免練到腿。如果只做針對臀部的動作，如臀橋，這類動作對腿部的刺激程度會減少，但是，對臀部的刺激程度也一樣會減少。所以，想要讓下肢變得更有曲線感，更漂亮的話，那麼就進行臀部和腿部協調發展，才能更好地提高身材美感。也就是說，飽滿的翹臀，修長的雙腿缺一不可！

還有一點值得注意的是，一些新手在練臀的時候，會把重點轉移到腿部，簡單的說就是腿部發力多，臀部發力少，就會引起腿部肌肉代償現象，這會降低臀部肌肉的刺激，很可能會導致「練臀粗腿」的問題出現。

但是這樣的情況是很少的，除非你在練臀過程中不認真，為什麼這樣說呢？因為一般而言，新手在剛接觸健身的時候，都很難把控好動作的標准性，但是這種情況會慢慢消失，因為你越來越熟練。在練臀的時候，前期沒有感受到臀部發力，這是因為這個時候臀肌無力，就會出現腿部肌肉代償的想像，但這種情況也能得到改善。隨著鍛鍊時間增加，臀肌會逐漸的變強，這個時候就更容易在動作過程中感受臀肌收縮伸展。

給練臀新手2個建議：

1、訓練之前激活臀肌。

2、訓練過程中一定要努力去感受臀肌發力。

上面也說過，在體脂率標準的情況下，我們可以直接進行針對臀部的訓練。通過有規律的訓練，加強臀部鍛鍊，就可以塑造飽滿的翹臀。同時，在練臀過程中也不要特意去忽略徒步的鍛鍊，女生長期練腿根本不用擔心練出大粗腿，因為出現女生在練臀過程中，造成腿粗的機率很低很低，再加上女生體內的睪酮含量低，很難練腿肌肉的。所以，臀腿要一起練，不僅能練出飽滿的翹臀，還能緊致雙腿，練出修長大腿。

那麼我們如何鍛鍊呢？可以進行下面這一組針對臀腿部的訓練動作。這組動作不僅能夠把臀部整塊肌肉都鍛鍊到，還能練到腿部肌肉，長期堅持下去，幫你塑造翹臀美腿的完美曲線身材！

動作1：仰臥單腳屈膝挺髖

動作2：深蹲開合跳

動作3：跪姿後抬腿

動作4：槓鈴直腿硬拉

動作5：槓鈴負重後箭步蹲

動作6：槓鈴頸前負重蹲