減掉脂肪，是很多人想要的，關於減脂，如今也有很多的研究，人們都說，「增肌是個技術活，減脂是個體力活」，但體力活掌握技巧，依然能夠事半功倍！
減脂的時候
必須要知道接下來
常見的減脂錯誤和常識
讓你的減脂訓練不再是無用功
01
你攝入的食物不足！
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人們常常認為吃得少就能減脂，聽起來很符合邏輯，但你需要策略性地安排你的飲食。假如你減少過多的卡路里攝入，那麼結果可能會很糟糕。
在一開始，你會感到疲勞，或許還會因為血糖的降低而感到暴躁。當你繼續你的節食計劃的時候，你的身體會發出警報，相比於代謝脂肪，你的身體會儲存大量的脂肪，即使你所做的一切都是為了燃燒脂肪，你的身體會被迫去燃燒肌肉來補充能量。
你需要合理地減少自己的卡里路攝入。一開始，你可以從每周每天保持減少500卡的攝入開始，幾周之後，你可以基於自己的身體狀況來減少更多的卡路里攝入，一個合理的卡路里赤字可以保證你的身體機能和訓練效果。
每周計算一次你的熱量攝入水平，然後在此基礎上減少500，最為合理和健康。確保每天攝入足量的蛋白質，復雜碳水化合物和健康脂肪，但是你需要調整每餐的量。
02
你最好知道自己需要多少熱量
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對於減脂的健友，無非就是製造熱量缺口，「熱量消耗＞熱量攝入」，但不少健友還只停留在知道的地步，並沒有實際操作。
想更好的減脂，一定要知道自己大概的日常熱量需求，網上搜索一下「基礎代謝計算器」就可以算出日常所需的熱量。
以後吃食物的時候也可以在「食物營養成分表」查熱量，雖然都是大約值，但這些大約值是你必須知道的方向，不然每天攝入遠大於日常所需也就談不上減脂了。另外，吃零食喝飲料的時候也要看一下食物熱量，看完可能就不會買了了。
03
攝入過少的健康脂肪
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人們經常避諱脂肪的攝入，卻認為過多的碳水化合物的攝入是無害的。其實，脂肪是健康的飲食習慣中必要的一部分。
我們常說的健康脂肪通常可以從魚油、堅果和磷蝦油等一系列食物中攝入，負責調節身體機能。
短期的，攝入脂肪可以讓你馬上有飽腹感從而控制飢餓感。長期地來看，攝入脂肪可以幫助你提高大腦機能、平衡身體激素和健康的睪丸激素水平，不僅如此，脂肪攝入還可以幫助訓練後的修復和加快脂肪燃燒。也就是說，你可以通過攝入脂肪來加快減脂。
這似乎違背了一些在減脂過程中完全避免脂肪攝入的人的認知，其實每天攝入兩勺魚油會幫助你減脂。當然，魚油是高熱量食物，但是這僅意味著你需要控制好脂肪的攝入而非完全杜絕它們。攝入脂肪，不要被你不需要脂肪的謬論所蒙蔽，你會看到效果的。
04
每周3次力量訓練
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在許多健友眼裡，只有增肌才需要力量訓練，但對於減脂而言力量訓練同樣很關鍵。
- 力量訓練是提高基礎代謝的關鍵，肌肉量越大日常所需的熱量也就越高。
- 只做大強度有氧會影響身體體型，皮脂低了，但身體看起來會很鬆弛。
- 在做完力量後，基礎代謝提高10%，減脂速度甚至會翻倍。另外，力量訓練對腹部減脂也非常有幫助。
每周最好能做3次力量訓練，並且把全身都訓練到。如果對體型要求較高可以提高力量訓練強度，每周4~6次均可。
05
高蛋白飲食
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對於大部分健友來說，蛋白質攝入存在較大問題，甚至許多健友連成年人最基本的蛋白質攝入量都沒有達到，稍高蛋白的飲食能保證肌肉量和基礎代謝，也是提高減脂速度的關鍵。
對於減脂的健友，你攝入的熱量（卡路里）應該是總熱量的30~40%。
06
有氧要做，但不要多
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許多減脂的健友都認為減脂需要做許多有氧，但真正高效的減脂方式是力量訓練搭配有氧，並且有氧並不是簡單的拚命跑，也並不是時間越長越好。
減脂期間有氧的時間不要過長，一般30分鍾左右即可，但是這30分鍾盡量保證高效率，不要休息，並且保持較快速度。
如果基礎較差可以從小強度的有氧開始，強度低則可以把時間延長，等體重減少一些再開始嘗試大強度的訓練，這不但利於堅持，也會對關節起到保護。
快速高效的減脂是個技術活，
保留肌肉量的前提下減脂才是最高境界。
這些減脂的基礎都不知道
真怪不得你瘦不下來
