剛去健身房，怎麼練效果最好？！

初期練習時

會難以掌握到肌肉的感覺

屬於正常

但即使如此

也應該強調正確的動作形式

重中之重！

一旦開始，堅持完6-8周

計劃說明

• 每周練習3天，練1休1，每次健身總時長約為1-1.5小時，腹部訓練可在休息日單獨練習，每周練習2次。大肌群 小肌群，復合動作 孤立動作的原則。
• 運動前必須熱身，尤其天冷後更需要讓身體溫熱起來，關節有足夠滑液以潤滑關節腔，運動後記得要配合伸展，或者睡前瑜伽拉伸即可。
• 訓練50%，飲食50%，所以平時的飲食要加以配合，在此不贅述。
• 如果你的目標是要減少身體脂肪，每周3次休息時間可用作進行低強度中等時間的有氧運動，跳繩，單車，慢跑，操課等，可選用任一1種，剩餘1天完全休息。

周計劃安排

胸 肱二頭肌

休息（或有氧）

背 肱三頭肌

休息（或有氧）

腿 肩

休息（或有氧）

休息

以下盡量不要打亂動作的先後順序

胸 肱二頭肌

動作

組數

次數

伏地挺身

4

力竭

啞鈴臥推

4

12次

啞鈴飛鳥

3

10次

肱二頭肌

動作

組數

次數

肱二頭肌彎舉（掌心向上）

3

10次

錘式彎舉（掌心相對）

3

10次

反握彎舉（掌心向下）

3

10次

背 肱三頭肌

動作

組數

次數

引體向上（可加輔助）

4

8-10次

俯身劃船

4

10次

俯身啞鈴單臂劃船

3

8次

引體向上選擇正手引體，掌心向外，可用彈力帶或者特定輔助器械進行練習。

俯身劃船（可採用槓鈴）

腿 肩

動作

組數

次數

負重挺髖（臀沖）

4

10次

深蹲

4

10次

啞鈴弓箭步

3

每側6-8次

硬拉

3

10次

動作

組數

次數

啞鈴肩推

4

8次

啞鈴側平舉

4

10次

啞鈴俯身飛鳥

4

10次

*如感覺腿 肩的組合鍛鍊強度太大，可將兩個部分拆開安排在兩天進行，因人而異。

俯身飛鳥

一份好的健身計劃可以有很大靈活性，組數、次數、休息時間、甚至動作的變形都可以進行多種形式的變化，大肌群 小肌群，復合動作為主，孤立動作為輔，一周3練的方式能夠給你的生活留出更多的空間，同時還能夠保證訓練的效果。

關於腹肌訓練

有太多腹肌訓練的GIF，和視頻了

微信隨便搜索下一天換一套

連續30天都能不重復

沒有好壞，關鍵在於執行和堅持

在此就不再做關於腹肌的計劃