卷腹無法幫你雕刻腹肌！7個腹肌動作，幫你虐出男神的腹肌

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六塊腹肌的魅力是不可小看的，每個男生都希望擁有迷人的人魚線跟腹肌線條，擁有腹肌的男人會讓女生都忍不住摸一摸。

但是，腹肌線條並沒有那麼好練。我們的肚子是最容易囤積脂肪的部位，隨著年紀的增長，我們的脂肪也會更容易囤積，身材容易發胖。而身體一胖就會先胖肚子，再胖四肢。進行健身訓練的人，你可能輕松練出麒麟臂，但是腹肌線條卻很難雕刻出來。

腹肌的雕刻，需要從3個方面入手：一是擁有低體脂率，二是全方位的腹部肌肉雕刻，三是足夠的自律跟堅持。

1、關於低體脂率

腹部是容易堆積脂肪的部位，如果沒有降低體脂率，讓肚子變得平坦，那麼腹肌訓練是很難減掉多餘贅肉的。

而出現肚腩的人，可能是你飲食比較不健康，過於油膩，總吃一些高脂肪、高糖分的食物，比如紅燒肉、炸豬頸肉、灌湯包、披薩等食物，也可能是你長時間久坐，缺乏鍛鍊導致下肢循環不暢，食物無法及時消耗，熱量就會囤積在腹部。

這時你需要管理好飲食，重新調整食材內容，午餐八分飽，晚餐只吃7分飽。少吃高熱量、不健康的加工食物，選擇天然的蔬菜、水果，少加工的奶製品、肉類食物跟碳水主食，三分肉類食物，七分蔬果為飲食原則，促進腸胃的蠕動，抑制脂肪的生成。

每天的熱量攝入要低於身體的總代謝熱量，建議每天熱量攝入在1500-1800大卡內，同時結合有氧運動消耗卡路里。

比如每天堅持半小時的慢跑、打球、爬樓梯或者跳繩訓練，讓身產生一定的熱量赤字，促進脂肪的消耗，降低體脂率，幫你減小肚腩。當體脂率下降到18%以下，你的肚子會平坦，肌肉線條更容易顯現出來。

2、進行腹肌訓練

腹肌訓練是有講究的，不能總做同一個動作，腹部肌群由腹橫肌，腹直肌，腹內斜肌、腹外斜肌等多個肌群組成。

若你只進行卷腹或者仰臥起坐，無法刺激到腹外斜肌以及下腹部，而俄羅斯轉體、仰臥舉腿等動作才能有效刺激到。因此，腹部訓練需要全方位，多角度刺激，才能讓肌肉全面生長，變得粗壯起來。

對於肚子本身就不大的人，僅有一點點小肚腩的人，如果你能加強飲食管理，加入有氧運動刷脂，同時加入這組腹肌訓練，堅持8周就能讓你告別贅肉，雕刻出男神的腹肌、人魚線，讓你變得更加自信。

總共7個虐腹動作，每個動作15次，進行2-3組，隔天訓練一次。

動作1、俄羅斯轉體

動作2、左右促膝

動作3、剪刀腿

動作4、卷腹

動作5、側腹支撐

動作6、仰臥舉腿

7、登山

三、堅持跟自律

成功不是一兩天的堅持就能擁有的，健身需要堅持，飲食也需要足夠的自律。即使你練出腹肌線條，如果沒有保持好健康的飲食，以及勤加鍛鍊，腹肌線條也會逐漸消耗。每周至少要保持3次訓練，才能讓你保持住腹肌線條。