練腿才是真男人！5個腿部訓練，有效促睪、強壯下肢

內容，擅自搬運者必究！

在健身圈裡，新手練胸老手練背，而腿部肌群是很多人害怕的部位。盡管一周練腿不超過2次，但是很多新手會忽略，老手總想逃避。

但是，腿部不得不練！練腿的過程雖然是痛苦的，但是卻能幫我們提高睪酮分泌，促進全身肌肉的生長，消耗更多熱量，促進脂肪的分解，提高減脂速度。

堅持健身的人，主要是為了讓身材瘦下來，同時練出比例好看的肌肉線條，如果忽略腿部訓練，你的身材會很不協調，上半身發達，下半身如同雞腳。

很多男生到了一定年紀都會感覺身體無力，體能下降，精力大不如前。這是因為身體肌肉流失，睪酮分泌水平下降的緣故。

而腿部是身體最大的肌群，占了全身肌群的70%以上。當你加強腿部訓練，可以提高腿部肌肉維度的，還能促進上半身肌群的發展，提高臀部線條，刺激睪酮的分泌，讓你擁有年輕的體能狀態。

年紀漸長，我們身體會衰老，但是加強腿部訓練，可以讓我們人老腿不老。年紀增長，但是腿部依舊有力量，可以走更遠的路，看更美的風景，老當益壯，矯健如飛。

男人，如果想保持旺盛的體能狀態，那麼你加強腿部訓練就對了！

最後，筆者分享一組健身腿部訓練，3-4天訓練一次足矣。

動作1、深蹲

這個動作是鍛鍊腿部的黃金動作，還有刺激臀部肌群，提高臀部線條，讓你練腿的同時擁有飽滿的翹臀。對於沒有時間去健身房擼鐵的人，在家徒手深蹲也能起到一定的鍛鍊作用。

深蹲動作標准，膝蓋可以超過腳尖，但是膝蓋不能內凹，不要彎腰駝背，雙腳寬距可以略大於肩部。選擇8-10rm的重量，對肌群的刺激的最有效的。

動作2、直腿硬拉

這個動作是針對腿部後側肌群的訓練，做直腿硬拉時，膝關節相對比較固定，讓膕繩肌得到刺激。

動作3、俯臥腿彎舉

俯臥在器械上，慢慢抬起雙腿，進行腿部彎舉，當滾軸即將碰到臀部的時候，稍停一下，然後慢慢恢復原位，越慢越好，感受肌群的受力。

動作3、坐姿腿部伸展

坐在器械上，收緊核心，直立身體，雙腳放在滾板下，慢慢抬起，雙手可以握住手柄。雙腿抬到與大腿一條水平線上的時候，稍停一下，慢慢恢復原位。

動作4、倒蹬或哈克蹲

這個動作可以刺激股四頭肌，動作進行時，你的核心要收緊，腰部挺直，雙腿不要完全蹬直，在即將完全伸直的時候，稍停一下，然後慢慢恢復原位，可以避免膝蓋關節壓傷。

動作5. 負重箭步蹲

這個動作可以提高身體平衡水平，有效的刺激腿部肌群。進行時需謹慎，保持核心肌群的穩定，膝蓋不要內凹，要跟足尖保持在一條水平線上。

以上5個動作，每個動作按8-10RM，每個動作4-5組，有效促睪、增肌燃脂，讓你保持旺盛的精力。