低體脂率才能重現腹肌！6個動作，幫你多角度雕刻馬甲線、腹肌

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相信不少人為了練出腹肌或者馬甲線，嘗試過卷腹或者仰臥起坐。

筆者的舍友也曾為了練出馬甲線，每天50個仰臥起坐，希望能練出女神的馬甲線。但是堅持一段時間後，舍友告訴筆者，仰臥起坐根本練不成馬甲線，更無法瘦肚子，反而比以前更粗了！

那麼這是為什麼呢？主要是因為方法錯了。

仰臥起坐屬於無氧運動，是鍛鍊肌肉的，對脂肪的消耗是微乎其微的。單純的進行仰臥起坐的時候，脂肪無法消耗，肌肉反而受到了鍛鍊，肌肉纖維會生長得粗壯起來，而腹肌是在脂肪層下面的，於是你的視覺上會覺得小腹變粗壯了，但是馬甲線卻毫無蹤影。

因此，想要練出馬甲線的第一個前提是：你的體脂率足夠低，才能讓肌肉線條重見天日。如果你沒有減掉肚腩的脂肪，那麼無論多努力訓練，腹肌線條都會被肚腩肉覆蓋著。

女生的體脂率降到22%以下，男生的體脂率降到18%以下，你的肚子就會變得很平坦，肌肉線條也很容易練出來，不會被脂肪覆蓋著。

那麼，怎麼科學降低體脂率呢？

筆者建議從有氧運動入手，每天堅持40分鍾-60分鍾的訓練，例如有氧操、跳舞、跑步、爬樓梯等都可以，這些運動可以促進脂肪的消耗。

與此同時，你還要管理好飲食，控制好每天的總熱量攝入不要超過身體的總代謝熱量。比如少吃熱量高的油炸食物、高糖分食物，避免脂肪的囤積。建議熱量攝入范圍，女生在1400-1600大卡之間，男生在1600-1800大卡之間。

當我們攝入熱量超標，身材發胖的時候就會先胖肚子，然後再胖四肢。而肚腩是最容易囤積脂肪的部位，卻又是最難減去的部位。

很多人發現，當體脂率降到標准水平後，肚腩還有殘余的脂肪，讓人很煩惱。這時你就要加強有氧運動的強度，促進脂肪的分解，比如進行跳繩、HIIT訓練，同時多吃一些高纖維、刮脂的食物，比如西芹、冬瓜、紅豆、西蘭花、番茄等食物，少吃零食跟甜食，堅持2-3個月，你的身材會瘦下來，肚子也會恢復平坦。

體脂率下降後，你應該如何雕刻腹肌？

當你的肚子變平坦後，不代表腹肌就會重現出來。有氧運動是消耗脂肪的，但無法雕刻腹肌肌肉，你需要進行無氧運動針對腹部進行訓練，比如前面筆者說的仰臥起坐，卷腹等動作。

練腹肌的時候，需要選擇4-5個虐腹動作，全方位刺激你的腹部肌群。

因為我們的腹部是由多個肌群組成的，比如：腹橫肌，腹外斜肌、腹內斜肌等肌群。只進行單一的卷腹訓練，無法鍛鍊到你的腹外斜肌，腹內斜肌，迷人的六塊腹肌或者馬甲線也無法清晰的雕刻出來。

建議你可以選擇這組腹部訓練：

每個動作15次，重復2組後進行下一個動作。

動作1、 仰臥反卷腹

動作2、 俯撐側提膝

動作3、 左右促膝

動作4、 坐姿屈膝收腹

動作5、 平板支撐抬腿

動作6、 蛙跳