肌肉拉傷怎麼辦？這5個動作可以讓你快速恢復！

有很多肌肉拉傷的人，一開始沒有意識到自己出現了肌肉拉傷。很多人認為自己僅僅是運動量過大導致的肌肉酸痛，甚至因為錯誤的判斷，喪失了最佳恢復時期，甚至留下後遺症。

如果肌肉拉傷處理不當或者繼續運動，可能升級為肌纖維撕裂，肌纖維撕裂也可能發展為肌肉斷裂，恢復起來難度就大多了。

在這里，教大家一個小竅門進行鑒別：在牽拉受傷部位肌肉時，如果疼痛感加重，那說明可能是該區域的肌肉出現了拉傷；如果牽拉該部位肌肉，疼痛有減輕，那可能僅僅是肌肉酸痛。

如果是劇烈的、針刺般的疼痛，同時肌肉收縮功能會明顯受限，讓人沒法繼續運動下去，就是肌纖維撕裂了。

肌肉拉傷了，多按摩？

首先提個問題，如果你切菜時手指挨了一刀，你會拚命按摩或者是在傷口上抹紅花油來止血止痛嗎？

肯定不會吧，要知道按摩和紅花油都是活血化淤，讓你傷口止血更慢的……

肌肉拉傷也一樣，很多方面都是和外傷（比如刀傷）等很類似，都會伴隨肌肉的損傷和出血等。

所以肌肉拉傷後，按摩、紅花油，或者貼活血膏藥都是徹徹底底錯的哦！

使用阿司匹林止痛？

阿司匹林會抑制血小板聚集，加速出血，也不適合在肌肉拉傷後立即用來止痛。

如果想要用阿司匹林止痛，建議過72小時，等肌肉癒合一些後再服用。

肌肉拉傷後，立即做點啥？

肌肉拉傷分程度，嚴重完全斷裂的，拉傷後請直接叫醫生。

如果只是普通的部分撕裂，也就是沒有肌肉明顯移位，只是疼的症狀，正確的緊急處理方式是：RICE原則，迅速止損！

RICE原則

R：rest休息

休息減少出血，緩解疼痛，並且可以縮小你肌肉拉傷產生的瘢痕組織面積。

I：ice冰敷

冷療72小時，能抑制出血和組織壞死，減少你的肌肉血腫和炎症反應。

C：compression壓迫

與外傷性出血一樣，壓迫可以降低肌肉內血液循環。但可能需要比較專業的手法，找對位置。對於一般人的常規壓迫，建議伴隨冰敷。

E：elevation抬高

受傷的基本原則，將受傷肢體抬高，超過心髒水平，能有效降低水腫和血腫。

RICE原則不僅能用於肌肉拉傷，也是一切急性軟組織損傷的基本療法。

肌肉拉傷後，如何康復？

主要是通過康復訓練進行恢復及預防，可分三期：

1

康復訓練早期

（急性炎症消除後1-2周）

主要進行功能恢復訓練，輔助添加輕重力量訓練。目的是為了降低肌肉緊張程度，防止關節粘連、關節僵直和肌肉力量下降現象，預防肌無力的產生。

注意：該階段的訓練，不要讓肢體帶負荷。

可採用方法:

①小幅度壓腿練習：

右腿放置於稍低於腰部的固定物上，後坐髖部，放平臀部，左腿支撐身體並保持與地面垂直，保持膝蓋挺直，右腳尖朝上內扣，用力移動上身，保持右腿膝蓋挺直成一條直線。

回扣腳尖能夠充分拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移能夠拉長軀干，特別是脊椎。

右腿壓幾分鍾後，換左腿。每天3-5次。

②弓步走：

立位，左腳向前一大步，腳尖微內扣，屈膝，大腿略高於水平，膝不過腳尖；右腿膝蓋伸直，腳尖內扣，向斜前方。

全腳著地，上身正對前方，兩手腰間抱拳，向前行走。每天3次，每次5-10分鍾。

2

在康復訓練中期

（急性炎症消除後2-3周）

以力量訓練為主，耐力為輔。目的在於增強肌肉力量，增大關節活動幅度，掌握藉助器械活動的技巧。

可採用方法:

①俯臥折腿拉皮帶或膠管(阻力強度要在健康狀況時的肌肉強度上大幅降低)。

②弓步走(適當負重)：

立位，大腿綁上沙袋。一腳向前一大步，腳尖微內扣，屈膝半蹲，大腿略高於水平，膝不過腳尖；另一腿挺膝伸直，腳尖內扣斜前方。雙腳全腳著地，上體正對前方，兩手腰間抱拳，目視前方，保持此姿勢向前行走。每天3次，每次5-10分鍾。

3

在康復訓練後期

（3周以後或受損部位力量恢復到傷前95%）

主要是力量耐力的平衡發展訓練。可採用常規的大腿後群肌肉力量訓練方法,需要注意強度和負荷量的安排，避免復發。

可採用方法:

拉彈力帶：

俯臥在墊子上，踝部分別系橡皮條。另一端固定，兩腿交替做快速屈伸小腿練習。

每天3-5組，每次20-30次。