健身動起來

核心肌群如何練?一眼看出健身的你有沒有走心!

健身不練核心,練廢是早晚的事兒;競賽不練核心,輸掉是必然的事兒;沒有核心力讓你成功葛優癱,祝你走上體態難看的巔峰。

那麼問題來了,核心訓練哪家強?我的核心在哪裡?只是單純的想減肥,還有必要練麼?

核心肌群指的是位於腹部前後環繞著身軀的重要肌肉群,核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等肌肉群組成,包括髖關節周圍的一些小肌肉,以及臀肌、旋髖肌、股後肌群。是身體的力量源泉,也是你展示床上功夫的根本原動力,所以,男人一定要多練!澳洲學者Hudgus Paul就將核心肌群形容成為人體的天然鐵衣。

鍛鍊核心肌群的必要性

核心肌群的鍛鍊幾乎是所有體育運動的重點,一個人無論看起來有多麼強壯,如果其核心肌群薄弱,那終究只是個空架子。

訓練核心肌群的局部運動,除了可以減少脂肪囤積,也可以加強核心肌群的肌耐力,幫助核心肌群更有力地支撐上半身,達到改善姿勢的目的。很多經典的動作比如硬拉,深蹲,伏地挺身,倒立撐,引體向上,仰臥起坐,懸垂舉腿等都會鍛鍊到核心肌群。

如何最有效地訓練全身的核心肌群?

鍛鍊核心肌群簡單的運動方法:

1.「拱橋式」運動:仰臥位,雙膝屈曲,屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床,保持5~10公分,還原。要求10秒,一邊10個。

2.「飛燕點水」運動:俯臥位,雙手置於背後,四肢及胸部同時上抬,離開床面,還原。要求保持10秒,做10個。

3.「側橋」運動:用同側的前臂和腳的外側作為支點,支撐起身體,保持身體的正直,相對最難。要求10秒,一邊10個。

4.「平板支撐」運動:身體成一條直線,用腳趾和前臂做支撐,腹肌收縮保持10秒,再放鬆,注意全過程不要憋氣.要求10秒,10個。

5.「交叉支撐」運動:這個動作,是用一側的手腳作為支撐,從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發,伸出一側手和另一側的腳,保持水平,這個姿勢要求身體水平,目視前方。堅持10秒,做10個。

以上動作為一組,一共至少做三組,強度以自己出汗而不至於過於累為前提,每天可以做兩三次,只要不至於太疲勞。