幾個比較關鍵的名詞
這里正好跟大家說一下
NO.1 何為組數?
經常訓練的朋友一定很熟悉
常規的「4組」訓練法
什麼動作都要4組,但這4組
其實單純指的是正式組
一般,我們會在第三組達到最大重量
前兩組都是遞增的小重量熱身組
在左右胸肌訓練動作之前
務必要熱身到位,主要是指肩關節
1.站姿繩索肩外旋
2.古巴推舉
3.站姿彈力帶肩外旋
4.仰臥肩旋轉
NO.2 如何選擇次數?
前面已經說過
自然訓練者依靠破壞肌肉生長
因此我們不必追求過高的次數
甚至不妨嘗試幾組
6次以下的重量,以突破力量瓶頸
重量大概是85%*1RM
新手一定要在的老手的保護下進行
NO.3 力竭的應用
雖然我們說在訓練中
用的是8RM、10RM
但我們並不是真的在第八次、第十次力竭
一般在啞鈴、槓鈴這樣的動作中
我們都會保留2次的力氣
這樣是最安全的
也能減輕神經系統的疲勞
要知道
神經系統疲勞的恢復時間
要遠遠超過肌肉疲勞
大重量的神經疲勞是很大的
所以要適可而止
而對於組合器械、單關節的動作
比如坐姿器械推胸、蝴蝶機夾胸
是可以在最後一組做到完全力竭
甚至是必須要力竭
才有最好的效果