當我們把關注點放在自己的外形上之時，除了身材我們還會關注自己容顏的保持，但是隨著年齡的增長，沒有一個人不會老去，當30歲以後身體的各項機能就會在達到一個頂峰以後以不同的速度下降，對於體形與容顏的保持來講同樣是如此，在30歲之時我們可以20幾歲的人去對比，並且會非常地自信地認為自己不會比他們差，但是到了40歲以後，我們不需要去對比就會發現明顯的差別，此時不管是身材還是容顏都已經發生了明顯的變化。
雖然說這些變化都存在，也不代表我們不能通過努力來縮小差距讓自己在步入中年以後依然保持年輕的狀態，而在各種努力過程中運動健身就是非常健康的一個方法，說到運動健身抗衰老這件事，我們總是會看到許多例子，堅持健身的他們不但有著緊致的好身材，同樣有著與年齡不相符的容顏，盡管他們已經不再年輕也依然讓自己保持著年輕的狀態與活力。
說到這我們來舉一個例子，她是哥倫比亞的一位健身達人，塔蒂亞娜，當然，除了名字以外，不得不說的還有她的年齡，1976年出生的她已經是一位44歲的阿姨，可以拋開年齡單從圖片上來看，我們卻完全看不出年齡，因為她有著年輕人羨慕的好身材與高顏值，並且這些似乎並沒有因為年齡的增加而改變，而能夠讓自己在中年以後依然保持著如此的狀態則與她的健身習慣有著直接的關系。
與多數人一樣，她起初健身的目的並不是為了讓自己變成什麼樣子，而是為了健康，但當她接觸健身以後就沒有再停下來，也正是這樣的堅持，讓她的身材與容顏得到了良好保持，成為了大家羨慕的樣子。說到這里也不得不說一下她的身高與體重，身高165的她，體重120斤，這對於普通女性來講，我們會認為這樣的體重並不低，因為很多女性還在要求自己體重不過百，但是從她的身材上來講，卻完美地告訴我們身材與體重沒有什麼太直接的關系，如果做得好，體重過百依然會很美。
因此，對於我們來講，想要讓自己的身材變好，不要太過於在意自己的體重，而是應該去關注體脂率，以及身材的塑造，而要做到這一點，規律的力量訓練則起著重要的作用，所以為了方便大家去練習，下面分享一組使用啞鈴的力量訓練動作，通過這組動作基本上可以滿足我們日常塑形的需求，並且還會在一定程度上刺激肌肉的生長，從而避免自己中年以後由於代謝的下降而發福，從而讓自己保持一個相對年輕的狀態。
動作一：寬距深蹲
- 雙腳約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
動作二：跪姿劃船
- 俯身，一隻手臂支撐身體，手肘微屈，另一隻手握啞鈴垂於體前，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地
- 保持身體穩定，背部肌肉發力帶動活動手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴
- 至動作頂點稍停，感受背部肌肉的收緊，然後慢慢還原至動作起始狀態
動作三：啞鈴蹲推
- 雙腳分開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起
- 起身的同時三角肌發力帶上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈，頂點稍停，感受三角肌的收緊
- 然後再次屈髖屈膝下蹲，同時雙臂屈肘向下還原
- 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：仰臥啞鈴臂屈伸
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握住啞鈴向上舉起，使雙臂與地面垂直，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地
- 保持身體穩定，保持大臂不動，慢慢向頭部方向屈肘，至動作頂點並感受肱三頭肌的伸展
- 然後保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直抬起，頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後完成下一次動作
動作五：深蹲側向伸展
- 雙腿打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身，起身的同時向一側轉體，同時將啞鈴向側上方舉起，並感受側腹部肌肉的伸展
- 頂點稍停後還原至動作起始狀態，然後再次屈髖屈膝下蹲
- 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意控制膝蓋方向，使膝蓋與腳尖方向一致
動作六：站姿啞鈴側平舉
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂於體前，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向側上方舉起
- 至大臂約與肩部同高，頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作七：蹬台階
- 面對具有一定高度的固定物體站立，調整好身材位置，背部挺直，核心收緊，雙臂各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，向上邁出一條腿，腳踩住物體表面，同時腳跟蹬地起身站起，後側腿跟隨向上
- 身體站穩後，後側腿與前側腿交替下落還原，然後完成下一次動作
熟悉動作並充分熱身以後再開始正式訓練，在訓練過程中做到保證動作質量，然後再去追求動作組數，不要一上來就跟隨示範模仿，動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓練結束後拉伸放鬆，如果處在減脂期，把飲食控制好，在保證代謝所需要的前提下控制好總量，當然還要保證營養的全面均衡，一定不要節食。
作者：十月知行
