臀腿協調是下肢好看的前提，彈力帶臀腿訓練，打造均勻臀腿比例-健身動起來

雖然說身材的好壞與天生因素有關，但是並不代表我們無法通過後天的努力來改善，當自己想要擁有一個相對協調的身材比例之時，我們要做的是除了有效地減脂讓自己瘦下來以外，就要進行規律的塑形訓練，因為減脂是一個全身性的過程，而塑形訓練則可以做到局部，從而彌補身材某個部位的不足來達到局部塑形的目的。

對於我們亞洲女性來講，骨架較小體型較為纖細，曲線感並不是很突出，尤其是臀部會相對扁平無形，而在塑造身體曲線的過程中，臀部的形態則起著重要的作用，因為飽滿的翹臀不僅會拉長雙腿的曲線而使雙腿看起來修長均勻，還會讓腰圍顯得纖細從而使得腰臀比例協調，所以對於臀部的塑形會影響到整個身材的比例。

但是此時會有人說翹臀是天生的與後天努力無關，而事實上並不是如此，影響臀部外形的因素包括三個方面：脂肪、骨架、肌肉，在這三個因素當中，骨架我們無法改變，但是我們可以通過有效的減脂來減掉臀部多餘的脂肪，然後再通過訓練來塑造臀部的肌肉，從而達到翹臀的目的，雖然說這個過程並不容易但也不意味著無法塑形成功。

因此，想要塑造理想的臀部形態，要做的第一步就是通過全身性減脂來減掉多餘的脂肪，然後通過規律的訓練來塑造臀部肌肉的形態，從而讓整個臀部形態變得立體飽滿，當然在塑形訓過程中，不管其過程如何，都會講一個效率的問題，所以想要高效率練臀，我們需要做好以下幾件事：

第一：熟悉臀肌結構，這是前提

臀部肌群主要包括臀大肌、臀中肌與臀小肌，臀大肌對整個臀部形態的影響最大，是有效抬高臀線的關鍵部位，臀中肌與臀小肌，雖然對整個臀形的影響不大，但是會有效勾勒臀部兩側的線條，並且會對直到穩定骨盆，並提高髖關節的靈活性與穩定性的作用。

第二：在訓練過程中做到臀肌主導發力完成訓練，而不是跟隨示範模仿

做到臀肌主導發力完成訓練是提高整體練臀效率的關鍵，要做好這一點，除了改掉久坐的不良習慣以後，就需要在訓練開始前充分激活臀部肌肉，以使得目標肌肉在訓練開始之前變得興奮，這樣才能在訓練過程中更好地做到臀肌發力完成動作。

第三：隨著能力的提高逐漸嘗試負重訓練

負重是達到臀部塑形效果的重要手段，因此，我們的訓練不能總是局限在徒手訓練上面，而要在熟悉動作模式以後去嘗試負重練習，當然負重方法可以根據自己能力與條件來選擇，如果不能去健身房，使用小器械同樣可以。

第四：不要總想著練臀不練腿

嚴格意義上來看，並沒有哪一個動作會把臀部肌肉完全地孤立開來，並且多數訓練動作都是臀腿一體的，並且這些復合動作才會讓臀腿部的肌肉得到協調均勻的發展，才會提高整體的訓練效率，並且從外形來看，也只有讓臀腿部肌肉協調發展才會讓整個下肢比例變得好看。

因此，想要通過訓練的方式來達到翹臀的目的，我們需要做的第一步就是減脂，然後在熟悉臀肌結構以及相關動作的前提下，去嘗試訓練，並且在訓練之前做好激活訓練，在訓練過程中做到由目標肌肉主導發力完成動作，並且在隨著自己能力的提高嘗試負重訓練。

所以，下面分享一組使用彈力帶的臀部訓練動作，在訓練初期可以不必整組完成，而是先以熟悉動作模式與尋找臀肌發力感為主，隨著自己能力的逐漸提高再嘗試整組訓練。

動作一：彈力帶寬距深蹲彈動

動作二：彈力帶蚌式臀橋

仰臥在瑜伽墊上，將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方，雙腿屈膝，雙腳踩地，調整雙腿位置，使雙腳接觸，雙膝向兩側打開約與肩同寬，雙腳、上背部及頭部支撐身體，臀部下沉但懸空，雙手叉腰或置於身體兩側伸直
保持身體穩定，保持雙腳接觸雙膝打開，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
頂點稍停，感受臀部肌肉的收緊，然後慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在地面上

動作三：側臥髖外展

動作四：俯臥髖屈伸

動作五：坐姿彈力帶髖外展

動作六：俯身彈力帶後抬腿

注意事項：

在訓練開始之前做到熟悉動作要領以及目標肌肉，充分熱身來激活目標肌群，然後再開始正式訓練，注意在每一次訓練過程中都要做到由目標肌肉主導發力帶動作，而不是在表面上的完成，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，單側動作換邊完成，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。

作者：十月知行