什麼是平台期，減肥為什麼會出現平台期，如何盡快突破？

如果你想要減肥， 並且不是說說而已，那麼，當你開始減肥行為之時，就意味著你已經成功了一半，但是，當你為了減肥而努力之時，你就會發現，你的減肥經歷並不會是一路暢通，也就是說你不會一直的瘦下去，從速度上來看，你也不會一直保持著同樣的速度，從時間上來看，你會經歷一個由快到慢再到停止的過程。這一點有過減肥經歷的朋友都會有所體會。

所以，接下來就來聊一聊關於平台期的話題，比如，什麼是平台期，為什麼會出現平台期，如何盡快地突破平台期。

第一：什麼是平台期

不管是減脂過程，還是健身過程中，體重下降的速度以及身體素質的變化都不是持續提高或者是增長的，它會在經歷一段較為明顯的變化階段以後就會停下來，此時似乎不管你怎麼努力，身體也沒有什麼反應了，比如在減脂過程中，體重不再下降，在力量訓練過程中，力量不再增長，肌肉圍度不再發生變化，等，這時就可以說身體已經進入平台期了。

第二：為什麼會出現平台期

不管是在減脂過程中還是在增肌過程中，身體進入平台期都屬於正常的運動生理現象，對於減脂而言，從速度上來看，就會經歷一個由快到慢再到停止的過程中，那麼，為什麼會進入平台期呢？

1.飲食的變化

我們都知道，控制飲食是有效減脂的前提，它的目的是限制日常熱量的攝入，從而使熱量缺口的出現成為可能，但是，控制飲食本身並不是一件容易的事情，並且，如果飲食控製得越嚴格，就越難以堅持。

在減脂過程中，隨著時間的推移，進食慾望就會越強烈，並且，隨著體重的下降，動力也會慢慢降低，所以當你面對食物之時，就會不自覺地吃進更多的食物，即使你在有意識控制。

2.基礎代謝下降

我們知道減脂的核心是熱量缺口，但是當你為了熱量缺口而努力之時，不僅要考慮熱量攝入的問題，還要考慮熱量消耗的問題，一般情況下，控制飲食會成為熱量缺口形成的前提，然後再是增加日常消耗。但是，當你控制了飲食並保持著同樣的飲食結構之時，日常消耗的降低就會使得熱量缺口慢慢變小，那麼，造成日常消耗降低的原因之一就是基礎代謝的下降。

因為隨著體重的降低，基礎代謝就會下降，這是必然的現象 ，也就是說體重是影響基礎代謝率的一個重要因素，通常情況下，體重基數較大的人群的基礎代謝率要比體重基數小的人群要高，對於同個人來講，也是如此，隨著體重的下降，基礎代謝率就會降低。

除了體重這個因素以外，在減脂期間，肌肉量的下降也是導致基礎代謝降低的一個重要因素，並且，當肌肉流失之時，基礎代謝下降的幅度就會更大。

然而，從日常消耗的比例上來看，基礎代謝占據總體日常消耗的60%左右，所以當基礎代謝降低之時，由基礎代謝所產生的消耗也會減少，進而影響著日常總消耗的降低，所以基礎代謝下降會導致熱量缺口變小的一個重要因素。

3.活動代謝的下降

在減脂過程中，不管你是否加入了運動，隨著體重的下降，你的日常活動量也會降低，即使你一直保持著同樣的運動量與非運動量也是如此，而活動代謝的下降主要表現在兩個方面：

• 隨著體重的下降，活動身體會變得更容易，比如當你減掉10KG體重之時，如果依然保持著與減肥初期的運動量，就意味著你減輕了10KG的負重，所以即使在運動強度與運動時長上都沒有變化，你的整體消耗也會降低，並且，這一點不只表現在運動上面，在日常活動上也是如此。
• 隨著運動時間的增加，你的能力會有所提高，身體也會對運動產生適應，從而使得消耗降低，在這個過程中，如果你的運動方式越單一，身體適應的過程就會越快，所以由運動產生消耗也會降低。

第三：如何盡快突破平台期

雖然平台期屬於正常的運動現象，隨著時間的推移，你的飲食情況會隨之發生改變，並且，日常消耗會因為各種原因而降低，而這些因素都會導致熱量缺口變小或者是達到新的平衡狀態，此時你的體重就不會再下降。

但是，當我們進入平台期並想要盡快地突破平台期之時，要做的就是讓熱量缺口再一次出現。那麼此時應該怎麼做呢？說起來，想要順利度過平台期並不是說進入平台期之後才開始的，而是減肥開始之時就要有這樣的意識，如果從一開始就重視這個問題，可以適當地延緩平台期的到來，等進入平台期之後再進行適當的調整，所以我們可以從以下幾個方面入手來解決這個問題。

1.合理的熱量缺口與減重速度

雖然說誰都想瘦得快一點，但是，從結果上來看，快並不意味著好，因為想要瘦得快，熱量缺口就需要更大，如果熱量缺口過大的話，一方面你無法長期堅持，另一方面身體會對抗你的努力，從而降低日常消耗來阻止你繼續變瘦，此時你的基礎代謝就會損傷過大。

所以，當你為了製造熱量缺口而減肥之時，其熱量差控制在300-500大卡之間就好，從減重速度上來看，每周減重0.5KG左右即可，當然對於體重基數較大的人群可以更快一些。

2.飲食控制不要過於嚴格

飲食控制本身就不是一件容易的事情，如果你的飲食計劃越嚴格，就越難堅持，所以要相對保守地調整自己的飲食結構，你的飲食習慣與減肥之時越接近就越容易堅持。

並且，在控制飲食的過程中，還要考慮心理上的滿足感，當你從進食行為當中獲得滿足之時，控制飲食就越能堅持，所以當你選擇食物之時，可以在限制高熱量食物的前提下，選擇自己喜歡的食物來吃。

另外，限制日常熱量攝入並不是要限制每一天的熱量攝入，而是一個階段的熱量攝入，所以當你控制飲食之時，偶爾大吃一頓並不是壞事，因為一次的放縱飲食不會影響到這一個階段的熱量攝入，相反，它還能讓你堅持得更久。

3.重視力量訓練以及蛋白質的攝入

足夠的蛋白質與力量訓練可以為肌肉的生長創造條件，而肌肉量的提高有助於提高或者是穩定基礎代謝。並且在力量訓練過程中，所消耗的熱量也並不低，只不過會被我們所忽視而已。

另外，蛋白質不僅是肌肉合成的原料，它還有較強的飽腹感，從而讓你減少不必要的進食時機，所以重視蛋白質的攝入同樣重要，一般情況下，每一餐要保證30克左右的蛋白質。

4.重視日常活動

與運動消耗相比，非運動消耗更加重要，它所產生的消耗分散在一整天各個時間段內，所以有意識增加日常活動對於減脂而言，所起到的作用更大。

5.適時調整你的計劃

如果說以上4點是從減脂開始之時就需要注意的，那麼，當你發現減重速度再慢慢下降或者是停止之時，就需要做出改變了。因為當體重不再下降之時，就意味著新的熱量平衡出現了，此時想要讓熱量缺口再次出現，不管是在飲食上還是在運動上都應該做出適當的調整。

• 在飲食方面

重新評估自己的飲食結構，做出相對保守的改變，比如適當降低碳水的攝入，或者是在原來的基礎上，增加粗糧的攝入減少細糧的攝入；比如從進食總量上要少吃一點，等這些小的變化都可以降低日常熱量的攝入，之所以說是相對保守的改變是因為這樣你會堅持得更好。

• 在運動上面

在運動上面，適當增加運動強度或者是運動時長，或者是改變運動方式，或者是增加負重，都可以，這些改變都需要身體重新去適應，這樣一來，運動消耗就會再次增加。

在非運動消耗上面，有意識地增加日常活動，比如走路的時間再多一些，做家務的次數再多一些，等等，這些改變同樣可以增加日常消耗。有意識地增加運動與非運動消耗會使得整個活動代謝有所提升，從而使得總體日常消耗增加。

總結：‍

在減脂過程中，平台期的出現只是一個時間問題，所以當你在減脂開始之時，就要對平台期有一定的了解，從而延緩平台期的發生；當你面對平台期之時，也不要懷疑自己的方法有問題，而是要想辦法打破當前的平衡，此時你不一定要改變很多，一些小的改變都可以幫你達到目的，從而突破平台期。

作者：十月知行