保持500大卡的熱量差，一個月就能瘦4斤？不，身體會對抗你的努力

當你有了減肥的想法之時，通常會伴隨著一定的目的性，或者是為了降低患病的風險，或者是為了改善健康狀態，或者是讓身材更好，等等。對於多數人群來講，想要身材變得更好則是他們的主要目的，而減肥則是讓身材變好的一個重要因素，因為即使要塑形，也需要在體脂率較低的情況下效果才會被顯現出來。

那麼，如何有效地減肥呢？不管你選擇什麼樣的方法，只要能做到在一段時間內造成能量的不足，也就是熱量攝入＜消耗，你所選擇的減肥方法基本就算是有效的。

另外，當你想要減肥而努力之時，通常情況下會為自己設定一個目標，然後為此而努力，當然你所設定的目標首先要有可行性，比如一個月減重20斤與一個月減重4斤相比，減重4斤就具有可行性，因為20斤的目標可能是你怎麼努力也達不到的一個，而減重4斤，對你而言，則是有一定難度但是還可以通過努力實現的那種，並且當你達到一個月減重4斤的目標之時，你為因此而獲得成就感，這種成就感會讓你更好地堅持下去。

但是，當你設定好自己的目標並為此而努力之時，你會發現，其效果總是會比預期地要低，盡管你很努力地在做也是如此，這是為什麼呢？這就要從頭說起。

第一：減肥的核心要素

說起來，如果你經常關注一些減肥類的文章，那麼，你就會知道，當你想要取得理想的減肥效果之時，就要使得日常熱量攝入＜消耗，也就是讓熱量缺口存在，要實現熱量缺口，你需要做的就是降低日常熱量的攝入，或者是增加日常熱量的消耗，或者是兩者同時進行，只要熱量缺口存在，選擇哪種方法並不重要。

但是，雖然熱量缺口是有效減脂的前提，也不意味著熱量缺口越大越好，因為當熱量缺口過大之時會導致很多不良後果，比如營養不良，基礎代謝降低，肌肉的流失，等等。並且，如果你的體重基數並不是很高，那麼導致這些不良後果的風險就會越大。

所以，一般情況下，建議的熱量缺口在500大卡左右。那麼，如果你能做到每日的熱量缺口在500大卡，那麼，一個月之後，你能減掉多少體重呢？如果用數字計算的話，如下：

1磅（453.6克）脂肪所存儲的熱量大概在3500大卡左右，那麼，如果你能保證每天的熱量缺口在500大卡，那麼，在7天內，你就可以減掉1磅的體重，一個月下來，你就會減掉4磅的體重，也就是1814克，大概在3.6斤左右，這就與一個月減重4斤的目標比較符合。

第二：為什麼減重速度總是會低於預期

如上所述，當你保持500大卡的熱量缺口之時，你就可以達到一個月大概減重4斤的目的，但是，事實上，並不是如此，你的減重速度會比你預想地要慢一些，這是為什麼呢？

其實答案也很簡單，就是你在實施你的減肥計劃之時，很多因素都會影響著熱量缺口的大小，實際上的熱量缺口並沒有達到500大卡，甚至沒有出現熱量缺口，所以，你的減重速度就會比你預想的要慢，甚至看不到效果，那麼，這些影響因素都是什麼呢？

1.低估食物的熱量

對於多數人群而言，在減脂過程中並不知道自己攝入了多少熱量，而是會單純地從控制食物總量的方式來限制自己的飲食，但是，你要知道的是，在控制飲食的過程中，所要控制的是什麼。

控制飲食的主要目的是限制日常總體熱量的攝入，而不一定是限制進食總量的攝入，所以吃得少並不代表熱量攝入就會低。另外，即使他們會去計算卡路里，實際熱量的攝入也要比自己以為的熱量要高，這種誤差甚至會達到50%，而這種誤差就會直接影響到熱量攝入與消耗的關系，進而影響到是否能夠減脂的問題。

2.高估運動的消耗

在減脂過程中，運動是被認為可以增加日常消耗的有效方式，所以很多喜歡運動的朋友或者是想要在飲食上稍微放鬆的朋友都會選擇運動的方式來達到目的，此時他們或者是不考慮飲食而單純的運動，或者是與飲食相結合，從而期望熱量差會出現。

但是，運動所產生的消耗並沒有我們想像得那麼多，通常情況下，我們會高估熱量的消耗，甚至會在運動後放開吃或者是舒服地躺著。但是，運動所產生的消耗並沒有我們想得那麼多。

比如慢跑一小時所消耗的熱量大概只有400卡左右，此時如果你喝一杯可樂就完全可以抵消運動所產生的消耗。所以高估運動的消耗也是導致熱量缺口比實際要小的原因之一。

3.控制飲食與運動都會影響到日常活動量

從熱量消耗的角度來看，除了運動消耗以外，還包括非運動消耗，並且非運動消耗比運動消耗還要重要。但是，當你為了減脂而控制飲食或者是增加運動之時，都會使得日常活動量減少，不管你有意識還是無意識。

• 有意識地降低日常活動量

當你為了減脂而控制飲食或者是增加運動之時，並且你可以堅持得很好，此時就會產生一種依賴心理，認為自己已經很努力地控制了飲食，並且積極地進行了運動，此時你會認為自己比較辛苦，那麼，在日常生活當中，你會有意識地獎勵自己，讓自己以比較舒服地方式度過，比如減少行走的時間，減少做家務的機會，等等。這就使得你的非運動消耗被大幅度降低。

• 無意識地降低日常活動量

當你控制了飲食之時，你會感覺到飢餓，這種飢餓感會影響到整個人的狀態，此時你的注意力會集中在如何對抗飢餓感上面，從而忽視日常活動。另外，飢餓感也會導致精神欠佳，此時日常活動量也會因此而減少。

當你運動之時，在運動之後，你會感覺疲勞，這種疲勞感會讓你盡可能地選擇較為舒服的方式待著，並且疲勞感本身也會讓你減少日常活動量。

4.身體會對抗你的努力

當你控制飲食並配合運動之時，即使你會嚴格地控制進食的熱量，並且你每天運動與非運動消耗都能得到保證，那麼，這樣就能實現500大卡的熱量缺口了嗎？還不是。

因為我們的身體會對抗你的努力，會因為你的飲食結構以及體重的變化做出調整，從而阻止你變瘦，這就是代謝適應。其表現如下：

• 隨著體重的下降，基礎代謝就會降低，所以即使你保持著良好的飲食與運動情況，總體日常消耗也會減少。
• 隨著時間的推移，控制飲食的行為會變得更難，因為代謝適應會讓你更容易感覺到餓，從而你的進食慾望會變得更加強烈。
• 隨著體重的下降，肌肉量也會減少，而肌肉量下降對基礎代謝產生的影響更大。

等等這些因素都會使得熱量缺口比你預期地要小，所以哪怕你很努力地在控制飲食，並配合積極的運動，哪怕你認為自己可以很好地製造出500大卡的熱量缺口，實際的熱量缺口依然會小於500大卡，所以此時你的減重速度依然要比預期地要慢。

總結：

在減脂過程中，熱量缺口的存在與否是減脂成敗的關鍵所在，但是當我們強調熱量缺口之時，也不能否認其他因素的重要性，因為這些因素都會反過來影響著熱量缺口的大小，甚至是存在與否。

因此，當我們為了減脂而製造500大卡的熱量差之時，還要考慮其他因素的影響，如果當你在堅持一段時間（比如一個月）之後，體重下降比較明顯，但是沒有達到自己的預期，那麼，保持下去就可以，如果體重變化不明顯甚至是沒有變化，此時就要重視評估自己的飲食與運動情況，看看是不是因為自己估算錯誤而導致熱量缺口沒有出現。

作者：十月知行