給跑步的朋友實用的幾條建議，讓你越跑越輕松！-健身動起來

跑步，是一項幾乎隨時隨地都能進行，且對人體健康頗為有益的運動。比如長期堅持跑步，有利於控制體重、維持身材，強化綜合體能素質，更能積極促進心血管健康…但即使知道這一系列好處，在不少人眼中、尤其是剛接觸跑步的新手，這往往是一項枯燥乏味、且格外累人的「苦差事」。

如果你也正為「跑得很累、難以堅持」之類的問題所煩惱，了解並運用下面6條簡單實用的建議，或許能幫你越跑越輕松，逐漸享受、甚至愛上跑步，最終能順利堅持下去…

當然對於跑步愛好者而言，這些建議同樣能積極提升跑步表現，讓你跑得事半功倍！

熱身准備

對於任何運動項目而言，充分到位的熱身准備，都是保障訓練表現、預防傷病的關鍵所在。

那麼在開始跑步前，建議大家進行一些低強度動態拉伸，以激活全身肌肉關節，讓核心溫度逐漸升高，整個人慢慢進入狀態。接著在開始跑步的最初5分鍾，注意循序漸進地加速，讓身體有個適應的過程。

而千萬不能一上來、不做任何准備，就開始全速跑。這往往是造成疲勞傷病、影響跑步表現，讓你跑不久、跑不好的主要原因！

此外在結束跑步時，也不要一下子停下來。同樣推薦用5分鍾左右的時間逐步減速；並在之後配合一些靜態拉伸訓練，來舒緩放鬆、加速恢復。

呼吸

鼻子吸氣、嘴巴吐氣的常規呼吸方式，可能適用於不少運動項目；但在跑步過程中，尤其是速度較快、強度較高時，並不是最理想的選擇！

那主要是因為，只有在氧氣供給充足的情況下，肌肉才能高效運作，來保障持續流暢的跑動。而通常情況下，通過嘴巴吸入的氧氣量，往往大於鼻子吸氣。

那麼在剛開始跑步、速度較慢、強度較低的階段，鼻吸嘴吐也是可以的；一旦速度逐漸提起來、強度不斷加大，則推薦大家切換到「嘴巴吸氣吐氣」的方式。

在此基礎上，維持規律的呼吸節奏也很重要——在速度中等的情況下，建議「2-3步一吸氣，接著2-3步一吐氣」的節奏。而當速度較快時，則更推薦2步一吸氣、接著1步一吐氣，如此交替。

日常習慣

要想保障、提高跑步表現，一副健康活躍的身體是基礎。為了確保身體處於最佳狀態，培養均衡飲食、充足補水，拒絕垃圾食品等好習慣，也是至關重要的！

首先，健康均衡、熱量合理的三餐飲食，有助於控制體重、確保肌肉快速恢復。由此讓你跑得更加輕快順暢，避免關節在跑步時承受過大的壓力。

再者，由於肌肉含水量高達73%、人體總的含水量也達到60%，因此充足補水絕對是保障跑步表現，以及綜合健康的另一大關鍵。那麼首先在跑步前，注意適當補水；跑完步、大量流汗後更應及時補水！

配速

「每次跑步，總去追求跑得比上次更快」往往是導致身體過度疲勞、無法及時恢復，並對跑步逐漸喪失興趣的主要原因之一。

在大部分時候，我們建議大家保持一個自身體感舒適、較為適中的配速，循序漸進、穩扎穩打地提升。

如果偶爾感覺狀態不佳、無法堅持，則可先放慢速度、調整恢復一下。依舊感覺疲勞不適的話，則可進一步降速、走路一段時間，如此採用跑走穿插的方式，來完成計劃的訓練量。

關鍵技術

毫無疑問，准確的跑動姿勢、規范的技術動作，是保障跑步輕松高效，避免過早疲勞、預防傷病發生的關鍵。

但專業深入的跑步技術，對業余愛好者而言可能過於復雜、很難應用。因此，下面我們就簡單講講最實用的幾個關鍵技術點：

首先，保持相對短小輕快的步頻，避免步幅過大而造成能量浪費；同時用膝蓋引導向前發力，並用腳跟去找大腿後側膕繩肌。

再者，上身頭部、肩膀盡量放鬆舒展、雙臂靈活擺動；最後把目光看向前方20-30米的位置，由此使整體姿態更為自然，跑得也更加輕松流暢！

勞逸結合

最後要想把跑步、或任何運動融入你的生活，成為一種習慣堅持下去，勞逸結合、合適的訓練頻率也很重要。

合理安排好休息日，才能給予身體肌肉足夠的恢復時間，以充沛的狀態去真正享受跑步、一直堅持下去。而並不是說跑得越多、越勤就越好，天天跑步不休息往往只能適度其反！

通常，建議新手跑1天休1天；隨著體能強化、經驗豐富，則可逐漸跑2天休1天…