如何為「高尿酸」客戶設計運動方案？

今天為大家分享的案例是：如何為「高尿酸」客戶設計運動方案？

我們建議大家結合專業積累和知識儲備，使用「循證」的方法，先進行研究，然後再制定訓練計劃，並在實踐中不斷檢驗和調整。

一、高尿酸患者年輕化，讓問題更復雜

這個話題有點復雜。

復雜之處在於：數據顯示，高尿酸的發病率逐年增加，我國已達1.2億人，其中以中老年男性和絕經後女性為主。

但比較「麻煩」的地方在於：年輕群體患高尿酸的數量比例在增加。

老年人和年輕人的運動方式當然應該有所不同。

在我們進行「循證研究」時，也發現了這樣的特點——有些方法似乎對年輕人有效，但是用在老年人身上，是有風險的。

對於運動來說，很多情況下，「度」該如何把握，是科學，更是藝術。

讓我們慢慢道來。

二、 「高尿酸血症」簡介

再次強調，對「高尿酸」的確診，必須在醫院完成。作為教練，我們需要簡單了解。

醫學上標準的概念是「高尿酸血症」，英文是hyperuricemia，一般簡寫為HUA，是指由於嘌呤代謝紊亂而導致血尿酸升高的一種代謝性疾病。

尿酸，就是腺嘌呤和鳥嘌呤在人體內通過代謝形成並由尿液排出體外的物質。

提到高尿酸，很自然會想到「痛風」。痛風是一種單鈉尿酸鹽沉積所致的晶體性關節炎，與高尿酸血症直接相關。大部分HUA患者，都患有不同程度的痛風。

但HUA是誘發痛風的基礎之一，並不等同於是痛風。高尿酸血症患者尿酸水平越高，未來5年發生痛風的機率就越大。

對於年輕群體，要特別留意肺損傷導致的關節紅腫和疼痛，有可能與高尿酸有關，需要排查。

除了會引起痛風和關節損害，高尿酸血症還會引起血管內皮和腎髒的慢性損害，增加患高血壓、冠心病、腎病等病症的風險，對健康的危害是非常大的。

飲食控制和生活習慣的改變（如：限制熱量及嘌呤的攝入），對高尿酸血症的預防和治療具有很重要的意義。可以通過膳食結構的調整來減少嘌呤的合成，促進嘌呤的排泄。

飲食調整的細節不是教練該主要考慮的，我們馬上進入「運動」部分。

三、劃重點防止運動的副作用

1、運動強度把控對高尿酸患者非常重要

大量研究和實踐已經證明，運動鍛鍊，是高尿酸血症和痛風患者的非藥物治療方式之一。

但是，我們首先要拋出這個重要的信息點，進行強調——運動強度的把控，對於高尿酸血症患者，非常非常重要。

一項針對運動員的研究顯示，短時間高強度運動，會使尿酸濃度明顯升高。另一項研究顯示，12周的力量訓練，使患有二型糖尿病患者的尿酸升高。

總結下來，分享三個重要的研究結論：
1、運動對於身體的尿酸代謝具有雙重效果，低強度的運動可以降低尿酸水平，高強度的運動可能使腎血流量減少，尿酸排泄減少，增加痛風發作的機率。

2、運動後會出現肌源性高尿酸血症（Myogenic hyperuricemia）——由於肌苷和次黃嘌呤從運動肌肉釋放到血液中而引起尿酸生成增加引起。有動物實驗的結果顯示，一次性的力竭運動，在短時間內，是加速尿酸生成的。
3、有研究認為力量訓練有升高血尿酸的風險。力量訓練屬於無氧運動，既往觀點一般認為身體在無氧運動過程中會加速嘌呤核苷酸的降解並生成大量的乳酸，而堆積的乳酸會影響腎髒對尿酸的排泄，導致血尿酸濃度升高。

2、運動的強度、形式、頻次

什麼「強度」是安全的？

研究發現強度在「乳酸閾」以下的中等強度運動，不會引起乳酸濃度劇烈波動而影響尿酸排泄，對高尿酸血症患者來說風險比較低。

一方面，有研究證實，長期有氧運動能顯著降低血尿酸濃度，這是共識。而低強度的力量訓練也會降低血尿酸濃度。

另一方面，其實無論是有氧運動還是力量訓練，都可能提升血尿酸濃度。因此，運動負荷對於尿酸的影響比運動形式更大。

高尿酸血症患者在控制運動強度的前提下進行規律的運動，對患者會產生積極有益的影響。

比如，有研究對比了低強度運動和中等強度運動對HUA的影響：
低強度運動——
快走，最大心率的57-63%，每周累積150分鍾，持續12個月。
中等強度——
慢跑，64-76%最大心率，每周累積150分鍾，持續12個月。
這兩種方式對於改善高尿酸血症都有用，中等強度的效果更好。

推薦高尿酸血症患者的運動從低強度開始，逐步增加強度，避免劇烈運動。推薦進行慢跑、太極拳等有氧運動。

運動頻率每周4-5次，每次30-60分鍾，或者每個月1-4次，每次1小時——這兩個運動頻次都可以更好地促進人體的新陳代謝，加速體內循環。

如果堅持下來，不斷調整運動強度和身體的耐力水平，有助於維持理想的體重，降低尿酸水平，更好地預防和控制高尿酸血症，阻止或者延緩因高尿酸血症引發的痛風和其他疾病。

四、老年人 VS 青年人，高尿酸患者運動方案的差異

前面我們提過，高尿酸患者的運動方案，可能會因為人群的不同而有差異。

1、老年高尿酸患者的運動方案（比較穩妥的方案）

研究證實，中等強度有氧運動 力量訓練的運動干預可以增強老年高尿酸血症患者腎髒對尿酸的排泄，提高患者生活質量。

比如，下面這種運動搭配：
有氧運動:——
可以採用快走、慢跑、打太極拳、騎自行車等方式，每次20-30分鍾，每周3次。
力量訓練——
採用阻力帶、舉啞鈴、伏地挺身等方式進行，每次15-20分鍾，每周3次。

兩種運動形式的強度都從低強度開始，逐漸增加，運動強度以達到患者目標心率=［( 220 － 年齡)－靜態心率］× ( 40%—60%) 靜態心率，或者達到改良Borg評分（博格量表）12—13 分。

可以有氧運動與力量訓練交替進行。如果運動後感覺極度疲勞而且休息無法緩解，應該及時調整運動方案。

2、青年高尿酸患者的運動方案（願意嘗試HIIT嗎？）

青年患有高尿酸血症的人數比例在增加。針對青年HUA的研究還比較少。這里向大家分享一個研究結論。

一項研究讓青年高尿酸血症患者（25～45歲之間）在運動過程中心率保持在最大心率的85%-90%，訓練3分鍾後休息1分鍾，每周3次，持續一個月。

研究發現，高強度間歇訓練應用於青年HUA痛風患者時，可以通過改善患者遠期尿酸及身體骨骼肌、脂肪含量，從而降低患者痛風發作頻次。

這種方案的原理是：高強度間歇訓練可以促使體內血液循環和呼吸加劇，可以促進骨骼肌生長，促進毛細血管數量增加，增強全身耐力，增強心髒舒張和收縮功能，增加血管壁彈性，使心血管系統能更有效地提高每搏輸出量，增加血液循環，增加腎血流量，利於尿酸經尿液排出，從而有效降低患者痛風發作頻率。

說到這里，可能會有朋友問——前面不是說過運動強度不能太大嗎？

確實，有專家建議，青年人如果已有高尿酸血症，突然大量運動，會容易誘發痛風急性發作。

請注意，上面這項關於HIIT的研究，得出的結論是：HIIT訓練有「長期」價值，並不是對一個缺乏運動基礎和積累的人，一上來就做HIIT。

這和我們前面分析過的「逐步增加強度」，是不矛盾的。

高尿酸血症，HUA的發病機理非常復雜。生活方式是主要影響因素。而尿酸水平既不能過高，也不能過低，要維持在一個穩定的水平。

運動能維持尿酸在正常水平，並改善高尿酸血症，這是共識。

如何根據個體情況，來把控好運動的強度，這是考驗教練專業水平和體現價值的關鍵所在。

其實，運動對HUA發揮作用的內在機制，還並不是十分明確。這也是我們為什麼要保持「循證」的原因——不斷更新最新認知。

當然了，如果從最穩妥的角度，通過心率監控，讓HUA患者從事中低強度的有氧運動，這是最安全有效的方法。