一方面，「阻力帶」的優勢在於小巧方便、易攜帶。不管在家在宿舍、或出差在外，幾乎隨時隨地都能滿足訓練需求。
但另一方面，不乏有人覺得它強度不夠，無法促進肌肉增長，效果不如器械負重…尤其是對強度重量要求頗高地「下肢臀腿」訓練，只用1條阻力帶，真的能練到位嗎？
答案是肯定的。利用阻力帶，完全能給予臀腿肌肉足夠刺激、保障茁壯增長；而且對關節刺激小、更友好，不管是新手，還是之前受過傷、需要恢復訓練的小夥伴都適合！
那麼話不多說，下面10個經典下肢動作的「阻力帶」練法，趕緊收藏練起來吧！
01
後弓步蹲
用阻力帶練習「後弓步蹲」時，將一端系在固定物上，另一端環繞腰間。動作開始前，要確保阻力帶處於一個適當的拉長狀態；如此力量才能集中施加在臀腿肌肉上。
02
單腿深蹲
「單腿深蹲」對強化臀腿肌肉、提升下肢力量有著格外積極的作用；更能預防、避免兩側肌肉力量不平衡的狀況。但卻常因難度過高，不知該如何著手練習，而被不少訓練者所忽視。
此時，就可用阻力帶來提供助力、降低難度——將一端系在高處，雙手抓握另一端。起初可在手腕上多環繞幾圈，來收獲較大的助力。隨著力量提升，再循序漸進地延長、放鬆阻力帶，直至最終能夠徒手完成。
03
腿彎舉—臀橋
將腿彎舉、臀橋結合練習，能全面刺激背側的臀肌、以及膕繩肌。練習時，將阻力帶一端系在固定物上，另一端如下面動圖所示，環繞在腳踝上。然後略微拉長阻力帶、遠離固定物，以仰躺姿態預備。
首先屈膝完成1次腿彎舉動作，然後延伸髖關節、上推臀部，完成1次臀橋。最後再延展膝蓋，如此重復練習。
04
後展腿
「後展腿」這個動作，同樣能全面刺激、強化背側的臀肌、膕繩肌這2塊關鍵下肢肌群。
將阻力帶懸掛在高處，以屈膝上抬、單腳踩阻力帶的姿態預備，然後同步延展膝、髖2個關節，去拉長推開阻力帶。在底部時，膝蓋、髖關節應充分延展開來。
05
保加利亞分腿蹲
利用啞鈴、槓鈴等自由負重練習「保加利亞分腿蹲」時，往往底部阻力最大；隨著起身向上，阻力逐漸減小。
而當用前腿踩住阻力帶中間位置，雙手抓握兩端練習時，則恰好相反，在頂峰處阻力最為強烈。有條件的小夥伴，還可嘗試雙手同時抓握阻力帶、和啞鈴，保准加倍酸爽炸裂！
06
腿屈伸
眾所周知，「器械腿屈伸」用於針對訓練、強化股四頭肌。而當採用阻力帶時，則有下面2種方式來模擬出同樣、甚至更理想的效果。
首先「TKE分腿蹲」：將阻力帶一端系在固定物上，另一端則套在膝蓋位置。將注意力集中在幅度到位的膝關節屈伸上，去體會股四頭肌的強烈收縮受力。
再者如下面動圖所示，雙手打開按住阻力帶，雙膝同樣環繞其中，身體呈屈體支撐姿態。如此屈伸膝蓋，去模擬腿屈伸動作。
07
蛙式臀橋
「蛙式臀橋」在刺激強化臀部的同時，還能訓練到被不少人所忽視的「髖外旋肌群」。
將阻力帶交疊成2圈，環繞在膝蓋上方，並以腳掌相碰、雙膝外展的姿態預備。上推臀部到頂峰處時，停頓稍許，強調膝蓋用力向外推開阻力帶。
08
單腿羅馬尼亞硬拉
利用阻力帶，練習單腿羅馬尼亞硬拉時，同樣將其一端固定，用手抓握另一端。注意在頂峰處充分延伸髖關節，推開帶子所施加的阻力。如果身體不穩的話，另一腿可腳尖點地來輔助平衡。
09
反向推舉
將阻力帶一端懸掛在高處，另一端環繞腳踝。練習時，同步彎屈膝、髖2大關節，將阻力帶往後下方拉動；看起來正是一個反向的腿舉動作，由此去全面刺激強化臀腿肌肉。
10
單腿上步
最後，單腿上步是一個經典的入門下肢訓練動作。相較於手持啞鈴，阻力帶能在頂峰處，向肌肉施加最強烈的阻力，給予其不一樣的新鮮刺激感！