「如何把臀部練得飽滿上翹、擁有性感蜜桃臀」幾乎是每個擼鐵女孩都最關注的一大熱門話題！
那麼下面，小編要給大家分享的這套「翹臀訓練」用到的都是固定器械。相較於啞鈴、槓鈴這樣的自由負重而言，穩定安全性更高，技術要領更易上手、能快速掌握。由此，便可讓大家把注意力更好地集中在臀部肌肉的收縮發力上；對新手更是特別友好，保准練得酸爽到位、效果顯著！
01
繩索髖屈伸
眾所周知，臀大肌主導髖關節伸展；那麼第1個經典練臀動作—繩索髖屈伸，就是通過這一關鍵元素來針對刺激、強化臀大肌，使臀型更為飽滿圓潤！
練習時，維持雙臂伸直抓握繩索，雙手盡量貼近身體；雙腳略比肩寬，腳尖略微朝外，膝蓋微屈的固定姿態。首先俯身屈髖、後推臀部，直至能感受到臀肌強烈的拉伸延展；接著伸髖起身、前推臀部；並在頂峰處，用力收縮擠壓臀肌。
最後，一定要注意全程維持脊椎中立；避免出現背部彎屈、或後腰反弓的錯誤！
02
繩索深蹲
在完成1組12次的「繩索髖屈伸」後，建議盡量不做任何停歇，練習「繩索深蹲」；將2個動作連成1個超級組，絕對能帶給臀部酸爽、炸裂的受力感！
繩索深蹲的整體姿態跟「啞鈴高腳杯深蹲」幾乎一致。此時只需將繩索把手抓握在胸前，完成常規深蹲動作即可。而且相較於啞鈴，繩索通常會更容易上手，且可維持肌肉全程持續受力。
建議大家在自身能力范圍內，盡可能地大幅下蹲，去延伸拉伸臀肌纖維，起身到頂峰時，同樣有意識地去收縮擠壓臀部。最後「繩索髖屈伸-深蹲」這個超級組建議重復4組，每組每個動作12次。
03
史密斯直腿硬拉
直腿硬拉，能同步刺激臀肌、膕繩肌2大塊，由此達到促進臀圍增長、提升下臀線的效果，真正幫大家塑造出一顆又圓又翹的完美蜜桃臀。
相較於槓鈴自由負重，同樣的史密斯機會更容易掌控技術要領，對新手尤其友好。有些史密斯機無法完全下放到底部，可能會限制動作幅度；此時就可墊高雙腳練習，來保障完整到位的幅度。
注意維持雙膝微微彎屈、不要完全伸直鎖死。動作過程中，盡量不要有任何多餘的膝關節屈伸，靠髖關節主導。最後這個動作建議重復3組，每組12次。
04
繩索羅馬尼亞硬拉
接下來又是另1個超級組訓練，以「繩索羅馬尼亞硬拉」開始。這個動作仍以髖關節屈伸主導，但允許一定幅度的膝關節活動。
練習時，注意站在繩索前方適當位置，使雙臂得以伸直抓握把手；此時阻力還會在一定程度上前拉身體，需要更強調維持身體平衡、姿態穩定。
05
單腿下推
在完成1組12次的「繩索羅馬尼亞硬拉」，緊接著每側各12次的「單腿下推」動作，需藉助「輔助引體向上器械」來完成。
練習時，注意維持小幅屈髖、上身前傾的姿態，這有利於將受力重心集中在臀部，避免股四頭肌主導。在動作過程中，注意由腳跟發力，向下推動負重，到腿部充分延展；最後屈膝向上，直至能感受到臀肌的強烈延伸感。
「繩索羅馬尼亞硬拉-單腿下推」這個超級組訓練，同樣建議完成4組。
06
站姿繩索髖外展
最後，站姿繩索髖外展主要針對訓練兩側的臀中肌，避免臀凹陷現象。作為一個孤立練臀動作，不建議大家採用過大的負重。關鍵在於找准肌肉發力感，確保富有控制地上抬下放腿部，去強調髖關節的外展內收；切忌慣性借力、身體搖擺的錯誤。
最後這個動作建議每組每側腿15次，重復2組即可。