在日常手臂、肱二頭訓練中，大部分人最常練的動作幾乎都是「正手（掌心朝前/上）」抓握器械。如此堅持訓練，確實能促進肱二頭肌增長；尤其當手臂彎屈、從側面觀察時，大臂形態飽滿突出、格外健美…
但如果將手臂伸直、從正面觀察的話，則又是截然不同的畫風——大臂肌肉缺乏寬度，往往給人手臂纖細、缺乏力量感的視覺效果。這當然也是很多訓練者的通病。
要想攻克這一薄弱點、真正把大臂練寬，除了強化肱二頭本身，位於二頭、三頭之間，名為「肱肌」的區域也不容忽視！
下面將分享的5個練臂動作，正能多角度、全面刺激肱二頭肌、肱肌。由此幫大家塑造出既飽滿又寬厚、360度無死角的完美「男友臂」！
01
單臂錘式彎舉
掌心朝上的常規臂彎舉，往往只能將重心集中在肱二頭肌上；而以掌心朝內的中立抓握方式，練習「錘式彎舉」則是同步訓練肱肌、肱二頭這2大塊，把手臂寬度練起來的理想選擇！
單手抓握啞鈴、手肘貼近軀干；另一手則抓住固定物，來維持上身小幅前傾的固定姿態。肩膀略微向後打開，還有利於避免前三角肌發力，將訓練重心集中在大臂肌肉上。
以准確的姿態預備好後，就可節奏緩慢、富有控制地屈伸手臂，重復彎舉動作了。由於肱肌在底部受力最強烈，每次動作一定要注意將啞鈴充分下放到底。建議每組、每側手臂重復8-10次，接近力竭為宜。
02
啞鈴交叉臂彎舉
接下來，第2個動作以掌心朝後的姿態、反手抓握啞鈴，練習「交叉臂彎舉」同樣能積極調動肱肌，達到增加大臂寬度的目標。
為了將受力最大幅度地集中在大臂上，注意手肘盡量貼近身側，將啞鈴彎舉到與胸齊平、或略低於胸部的高度即可。進一步加大幅度往上，會明顯削弱肱肌受力，是一定要避免的。同樣建議每組、每側手臂重復8-10次，接近力竭為宜。
03
反手蜘蛛彎舉
練習「反手蜘蛛彎舉」這一動作時，推薦有條件的小夥伴，盡量使用Ez槓鈴。不僅有助於更舒適流暢的動作發揮，而且對肘關節也更為友好！
俯臥在上斜長椅上，雙手與肩同寬、反手抓握，首先幅度到位的8-10次彎舉動作，此時大臂肌肉往往已接近力竭狀態；
不做任何停歇、縮減幅度，繼續完成8-10次的半程彎舉，能進一步針對提升肱肌強化效果，保准大臂格外酸爽炸裂！
如果你的目標是增加大臂寬度的話，這樣的組合練習，特別適合放在每次手臂訓練的最後來進行。
04
反手啞鈴彎舉
練習「反手啞鈴彎舉」時，注意維持穩定直立、雙膝微屈，上身小幅前傾，肩胛回收、雙肩往後打開的姿態。
為了發揮其最佳訓練效果，強烈推薦大家結合下面2種練習方式，各練2組：首先選擇相對較輕的負重，以每組12-20次接近力竭為宜；節奏適中、富有控制地重復彎舉動作。
之後2組，進一步減輕負重，故意放慢「伸展手臂、下放啞鈴」的階段，在底部時充分伸直手臂，就像練習三頭肌臂屈伸那樣。
如此練習，不僅能帶給大臂肱二頭前所未有的充血、膨脹效果；對於那些練臂時找不到發力感的小夥伴，還可用它來熱身、激活肱二頭。
05
寬距中立引體向上
最後，就對肱二頭肌的刺激強度而言，肌電圖數據發現「寬距中立引體向上」高居榜首！
不管是大臂肱二頭缺乏寬度，還是整體圍度不足，將這個動作加入日常健身、規律練習，都是非常不錯的選擇。最後，建議每周訓練量控制在10組左右。