槓鈴直立劃船的3個變式動作，改善肩部不適，輕松練厚三角肌中束

想要練出寬肩，需要強化三角肌中束，通常都會選擇做啞鈴側平舉。從開始的固定組到遞增組，還可以選擇單手持啞鈴訓練，結束後可以達到泵感效果。

但是啞鈴側平舉很容易聳肩，使用重量會受到限制，此時一個新的動作產生了，它就是「槓鈴直立劃船」。

這個動作存在很大的爭議：有人覺得這個動作非常好，也有人認為它是傷肩的動作。

對於普通訓練者該怎麼選擇呢？

選擇曲杆槓鈴，身體自然站立，雙手正握槓鈴中間彎曲的位置。

收緊腹部，背部挺直，向上用力提起槓鈴，直至兩側肩部完全上抬時停止，再下放回位重復。

注意：整個動作呈現直上直下的運動軌跡，採用較窄的握距可以輕松提起槓鈴。

在頂部位置可以強化三角肌中束上端，而傳統的側平舉上舉至水平位置就停止了，可以填補肩部凹陷位置，讓整個肩部更加飽滿。同時還能提起較大的重量，即便借力也不會有太大影響。

在做槓鈴直立劃船時，需要沿著身體前側向上提拉槓鈴，在頂部完成肩關節外展。

由於許多人的肩關節活動度受限，在做啞鈴側平舉時，就已經產生了肩部彈響，如果再選擇槓鈴做直立劃船，更容易造成肩峰撞擊和肩關節磨損。

另外採用較窄握距訓練時，前臂內收幅度增加，手腕會不舒服。同時還有肩關節內旋的動作，如果身體保持直立姿勢，只要提拉槓鈴就容易產生肩部酸痛感。

按照常規做法，使用重量越大，肩關節損傷的風險會更高，不少人還誤認為這是肩部泵感效果。一旦肩部受傷，會直接影響上肢活動，像臥推、引體向上、高位下拉、雙槓臂屈伸等動作都無法完成。

方法1：寬握距直槓訓練

將原來的曲槓改成直槓，同時將窄握距改成寬握距，短槓鈴可以直接握在最邊緣位置。

在訓練時，需要略微前傾，沿著身體向上提拉槓鈴，底部拉至胸肌下部。

注意：兩側上臂呈現一條直線，肘部和肩部對齊，肘部不要過度向後，利用肩部帶動槓鈴向上。

寬握距方法可以讓肩部向上充分打開，身體前傾時可以減少肩關節壓力，選擇中等訓練即可。

方法2：採用繩索寬把手訓練

將龍門架滑道調至最低位，換上寬把手，雙手握在彎曲的位置，從下往上拉至高位。

注意：選擇龍門架繩索訓練，運動軌跡發生了改變，從斜下方往上拉動把手，如此手臂略微屈肘後，肩部外展動作更加輕松，更加接近於啞鈴側平舉。

這種方法也會附帶練到三角肌前束，只要手臂屈肘幅度不要過大即可。

方法3：採用啞鈴訓練

將槓鈴直接改為啞鈴，雙手正握啞鈴置於大腿前側，直接向上提拉啞鈴至高位。

注意：在動作底部啞鈴不要靠近貼合，向上時兩只啞鈴自然分開，停頓在胸肌位置，此時剛好肩部與肘部對齊。

由於使用的是啞鈴，盡管握距還是很窄，但是更多的是三角肌中束發力，因此對肩關節影響程度較小。

可以將三個變式動作分別嘗試，看看哪種方法更適合自己，不要同時訓練，選擇做固定組即可，4組*15次即可。

槓鈴直立劃船的確可以強化三角肌中束，但是需要有較好的肩關節活動度。

如果你本身就有肩部不適或者肩部損傷，如果選擇了3個變式動作後，仍然覺得肩部很不舒服，最好放棄這個動作，還是去做啞鈴側平舉。

肩部三角肌的訓練一定要小心，不要隨意選擇新動作，否則突然受傷就得不償失了。

你平時會做槓鈴直立劃船嗎？你覺得這個動作怎麼樣？歡迎各位留言評論——悠米愛健身