不想去健身房，在家每天訓練4個動作，輕松擁有好身材

原本計劃每天打卡健身，現在卻蜷縮在家裡吃火鍋，結果發現自己越來越能吃，體重直線飆升。

天冷的時候，早上起不來，晚上不想動彈，這已經成為了許多人的常態。

其實不去健身房，利用晚上的一些空閒時間，進行一些簡單的鍛鍊，也能夠維持好身材。

那麼該選擇哪些訓練項目呢？

傳統的平板支撐，它通過手臂和雙腳的支撐，使得身體處於靜止平衡的狀態，能夠強化核心肌群以及肩部、手臂、背部等全身肌肉力量。

在平板支撐之前，兩側手臂處於完全伸直的狀態，它屬於伏地挺身的准備姿勢，也被稱為「直臂支撐」。

從直臂支撐到平板支撐的過程中，手臂有了屈肘和伸肘的過程，同時身體也有上下的起伏，動作速度越快，消耗的熱量越高。

注意：需要從慢速動作開始訓練，逐漸提升速度，保證背部處於中立位，避免背部反弓現象。

傳統的仰臥動作，主要是仰臥卷腹和仰臥舉腿，可以分別強化上腹肌和下腹肌，同時還能鍛鍊核心力量。

此時將頭部和肩胛骨上抬，兩側手臂屈肘至於身體兩側，再將雙腿屈膝上抬，一邊扭轉身體，一邊交替伸腿和收腿。

由於頭部始終懸空，因此上腹部始終保持收緊狀態，同時腿部交替屈伸，完成了下腹部的收縮。在身體扭轉後，還能刺激到兩側的腹斜肌。

注意：頭部不能貼地，雙腿前伸時盡量伸直，用肘部去觸碰大腿內側或者膝蓋，動作速度越快效果越好。

傳統的箭步蹲，通常會選擇交替分腿或者連續分腿的形式訓練，更多的刺激單側大腿肌肉和臀部肌肉。

此時不但做分腿動作，而且還加入了向前不斷移動的過程，形成了箭步走的動作，對身體平衡性和單腿力量要求更高，更容易向著一側傾斜或者下蹲幅度不夠的現象，訓練難度進一步提升。

注意：可以將兩側手臂自然下放，也可以雙手叉腰，最好先將一側腿部向前跨步，穩定身體後再下蹲，如此可以更加穩定。熟練之後，再加快速度連貫操作，如此便能增加消耗。

傳統的深蹲訓練，直接在原地下蹲至水平位置或者低於膝蓋的位置，更多的是單腿前側肌肉群。

如果做連續的快速深蹲訓練，部分訓練者的膝蓋和腳踝難以承受，訓練後會有明顯的酸痛感。

此時在雙腿上套上彈力帶，改為半蹲姿勢，身體軀幹略微前傾，做連續的交替左右外側移動，類似於螃蟹行走的步伐。

通過這種訓練，可以增加腿部外旋能力，在半蹲姿勢下同樣可以鍛鍊腿部力量，當速度加快後還能強化心肺耐力。

注意：彈力帶阻力不能過大，下蹲幅度要以臀部有繃緊感為標准，身體不要過度前傾，做到左右交替操作即可。

上面介紹的4個動作中，分別通過俯身支撐姿勢、仰臥姿勢和站立姿勢操作，它們都有動態運動的過程。只需要准備瑜伽墊和彈力帶，在家裡就能鍛鍊。

建議上面的每個動作分別做5組*30秒，需要安排在一次訓練當中做完，當然如果你有時間再去跳繩、快走，減脂效果就更好了。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身