為什麼要練肩？如何練？動作不多三個就夠，幫你練出漂亮肩部線條

雖然說肩膀只占據著整個身體的一小部分，但是不管是從外形還是功能上，三角肌都起著重要的作用，從外形上來看，飽滿的三角肌可以修飾手臂的線條，從而讓手臂均勻緊致，可以修飾鎖骨部位，從而讓鎖骨漂亮迷人，可以與背部一起來修飾整個後背部線條，從而讓肩背部協調均勻，並與背部一起來塑造倒三角身材。從功能上來看，三角肌的發達與否會直接決定著胸背部訓練的效果，而如果三角肌薄弱則會影響胸背部訓練的整體表現，甚至會影響下肢訓練的表面。

因此，雖然三角肌只是一個小小的肌群，對於外形以及整體運動表現都起著重要的作用，除此之外，對於三角肌的訓練還可以與背部一起來改善含胸駝背以及雙肩內扣的不良體態問題，可以緩解肩頸部的不適，從而讓我們擺脫一些由於長期伏案工作而導致的亞健康問題。

對於女性來講，規律的肩部訓練可以幫助她們修飾整個上半身的比例並塑造迷人的直角肩，對於男士來講，規律的肩部訓練可以幫助他們改善窄肩問題，並且可以與背部一起來塑造倒三角身材。

那麼，在肩部訓練過程中，我們首先要做到讓三角肌的三個束頭得到協調的發展，所以要對三角肌的結構有一定的了解。對於三角肌來講，共包括前束、中束以及後束三個部分，前束與胸部相連，會在日常生活以及胸部訓練過程中被練到，是三個束頭當中最發達的部位；中束位於三角肌的中間部位，中束飽滿可以改善窄肩問題從而把肩練寬，還可以修飾手臂線條；後束與背部相連，雖然會在背部訓練過程中被練到，但是卻是三個束頭當中最為薄弱的部位。

所以，在具體的訓練過程中，我們應該結合自己的實際訓練目的以及三角肌的特點來進行選擇有針對性的訓練動作，從而讓三角肌得到協調的發展。因此，下面分享一組針對於三角肌的訓練動作，通過這組動作可以讓三角肌的三個束頭都得到發展，當然在具體的訓練過程中，還是應該參考這些動作再結合自己的實際目的進行適合自己的安排。

動作一：站姿啞鈴前平舉外展（目標：三角肌前束、肩袖肌群）

• 雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向正前方舉起至大臂與地面平行，然後將啞鈴向兩側打開至側平舉狀態
• 然後主動控制速度下落啞鈴還原
• 注意動作過程中保持身體穩定，如果有困難可以坐姿完成，注意不要沉肩

動作二：俯臥啞鈴反向飛鳥（目標：三角肌後束）

• 俯臥趴在上平凳上（如果沒有啞鈴凳可以以站姿俯身或者坐姿俯身的方式完成），腹部及髖部貼緊凳子表面，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂於體前，掌心相對
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，肩後束發力帶動雙臂向上抬起，注意使大臂與軀干夾角略小於90度
• 動作頂點稍停，感受三角肌後束的收緊，然後控制速度慢慢下落雙臂還原，注意不要自由下落

動作三：站姿傾斜式單臂啞鈴側平舉（目標：三角肌中束）

• 站姿，一隻手拉住固定物體，使身體向側方傾斜，另一隻手握住啞鈴垂於體側，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，肩部下沉
• 保持身體穩定，保持核心收緊，保持手肘微屈，三角肌發力帶動手臂向側上方抬起
• 動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後主動控制速度下落啞鈴還原，注意不要讓手臂自由下落

在充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，並在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。

作者：十月知行