重拳出擊！使人雄起的練腿日訓練法則

如果你像普通的健身訓練者一樣，一周中你最不期待的一天可能是它：練腿日。你會看到人們在胸部和手臂器械排隊，但你很少會看到深蹲架排隊。但胡安·莫雷爾不是普通的健身訓練者。他是世界頂級的IFBB職業健美運動員之一。而且，他喜歡練腿日。

莫雷爾對腿部訓練的無限熱情源於他曾經的比賽劣勢。「我的腿曾經是我的軟肋，」他說。「剛開始的時候，我像力量舉重運動員一樣訓練，所以我的腿非常強壯，但很不發達。當我年輕時參加比賽時，人們總是告訴我，我必須把腿練起來，所以這迫使我更努力地訓練它們，用各種不同的方式。有些人討厭訓練他們的弱點。我不是，我會很期待。我喜歡訓練腿部，所以在練腿日去健身房會讓我很興奮。我准備好去玩了。這是你能做的最難的訓練之一，對我來說越難越好。」 對莫雷爾來說，周日是有趣的一天，因為那是他用槓鈴深蹲、前深蹲和腿舉瘋狂練腿的時候。運動量很大，次數多，重量重，顯然莫雷爾的疼痛忍耐力也很好。他還會加大強度，將超過一半的訓練動作結合成超級組。示例A：訓練開始時，他將深蹲和推舉組合成8個高強度的超級組。有些人星期天看足球比賽。莫雷爾則會在早上進行兩個多小時的腿部訓練，剩下的時間就和家人一起出去玩。練得越好，他在周日剩下的時間里就越開心。「我的大部分訓練都很好，」他說，「但當我腿練得很好，它會成為我一天中最開心的時光。」 「我總是從輕的重量開始，然後再增加重量。我每邊放一個25磅的啞鈴片，然後換成45磅，然後25磅加45磅，然後兩個45磅，三個45磅，最多可能到四個45磅，最後三組要麼用三個或四個啞鈴片。一旦我卸下重量，即使它很輕，我也認為它是一組，因為我已經做了足夠多次數，獲得了很好的泵感。」 「在深蹲之後，我做腿舉，而不是去休息或做腿伸；這是鞭策自己的一種方式。我的腿已經在尖叫了，所以不管我做了多少次動作，每一次我都能感覺到，全力以赴的感覺很好。重量方面，我一開始用兩個啞鈴片，然後是三個、四個、五個、六個、七個、八個不斷增加。我的次數和訓練量也在飆升。我的腿從第一組就開始有泵感，到最後幾乎都不能走路！」 「我不再像以前那樣經常做弓箭步，但我仍然覺得這是一個很好的腿部動作。我會從健身房或停車場的一端走到另一端，但不計算步數。我喜歡將深蹲和弓箭步組成超級組，把槓鈴放在背上，用弓箭步所用的重量做15次左右的深蹲。」 「當我做到腿彎舉的時候，腿部已經很疲勞了。所以，我不會用很重的重量，而是專注於保持肌肉中的血液和乳酸。這樣，當我做前深蹲時，四頭肌就會燃燒起來。最重要的是，當你伸直雙腿的時候，要感覺到股四頭肌的收縮。」 「我更喜歡做頸前深蹲，但最近我又開始做後深蹲來嘗試一些不同的東西。當我做後深蹲時，下背部要動得更多，可能會有點緊；做前深蹲的時候，我能感覺到股四頭肌得到訓練。我的目標是做20次，但有時我可能只做15次。當我前蹲的時候，我會繼續用225磅，因為在那個時候我真的無法移動更重的重量。做到最後，225磅感覺像是500磅那麼重！」 「我的膕繩肌過去常常拖後腿，但現在它們成了我的強項。我就像Ronnie Coleman一樣，我相信所有的動作都要保持一致——比如，所有的腿部彎舉動作都做5組15次。我就是這樣把腿筋練起來的，所以堅持這麼做。每做一組腿部彎舉我都會增加使用的重量，直到最後，用最大的重量，每組仍然要重復15次。」 動作 組數 次數深蹲 8 15-20推舉（超級組） 8 12-40箭步走 3 看情況深蹲（超級組） 3 15腿伸 4 30前深蹲（超級組） 4 15-20站姿單腿彎舉 5 15仰臥腿彎舉 5 15腿彎舉 5 15腿舉提踵 6 20-30*包括輕重量組，深蹲25s，兩側各放兩個啞鈴片做腿舉，從腿舉開始增加重量。**莫雷爾不計算箭步走的步數；他從體育館或停車場的一端走到另一端。

• 動作次數要多:「我相信幾乎身體的每個部位都要高強度訓練，但對於腿部，我用的強度更高一些，因為當你追求泵感的時候，腿部會發育得更好。」
• 需要休息才休息:「在訓練的前段，我會在大的動作上休息三分鍾，但是像腿伸、前深蹲和腿部彎舉上，我會做得更快一點。」
• 深蹲蹲的要深：「我深蹲的時候會一直蹲到底，但起身階段只起四分之三。這樣可以讓四頭肌保持恆定的張力。」

周日：股四頭肌，膕繩肌，小腿周一：胸肌，三頭肌，二頭肌周二：背部，肩部周三：股四頭肌，膕繩肌，小腿周四：胸肌，三頭肌，二頭肌周五：背部，肩部周六：休息