打造終極三頭肌的6條秘訣

這是一套健美人士常用的三頭肌訓練計劃，由IFBB專業人士克雷格·卡普爾索（Craig Capurso）傳授秘訣——最大的收益來自於混合練習。今天我們給出6條提示，幫助您的三頭肌鍛鍊保持刺激感和新鮮感！

如果您致力於肌肉生長已經有一段時間了，那麼您就會知道，在健身房裡待得越久，增加肌肉就越困難。如果連貫性和重復性還不夠，什麼才能給您帶來額外的助益呢？答案是技巧和竅門。這些肌肉爆袖的技巧，可以消除鍛鍊瓶頸並重新點燃肌肉生長，幫助您的肱三頭肌生長訓練回到正軌。但需要指出，它們不適合初學者。 在任何身體部位的一套訓練中，第一組練習都應該是最具挑戰性的一項工作，是您用最大力氣去完成的。因此，除非您正在給肘部熱身，否則不要通過繩索下壓來開始肱三頭肌鍛鍊！所有的下壓動作（上手，下手，繩索，V型杆）都是單關節練習，缺乏多關節練習的合成代謝作用。在進行較大的多關節運動之前，不要以缺乏肌肉生長刺激的運動或可能使手臂疲勞的運動作為開始鍛鍊的開始。當然，有時可以以單關節運動來開始鍛鍊，只要混合選擇即可。但這應該是例外，而不是規則。「在大多數情況下，當我開始一組訓練時，我會全力以赴，因為那是我最有精力的時候。」卡普索說，「先開始征服大的重量，您會收獲一些實際的效果。因此，不要選擇下壓，而是從多關節訓練開始，例如窄握臥推，加重凳上臂屈伸，三頭肌臂屈伸機和三頭肌加重雙槓臂屈伸。」Capurso還建議您以非常重的重量使您的前期鍛鍊比重增加，每組訓練次數應少至6次，而不是通常的8次或更多。 手臂成長的一個絕招是伸向天空。大而強壯的肱三頭肌長頭附著在肩胛骨上，並且只有在手臂處於頭頂位置時才能完全伸展。為了使肌肉有效收縮，必須首先將其完全拉伸，並且如果您的肘部被兩側卡住，則無法完全拉伸。（在該位置，承擔了較大的負荷。）要鍛鍊長頭，請確保您的日常訓練包括過頭槓鈴，啞鈴或繩索拉伸。「更好地孤立長頭的好方法是使用低背椅子來支撐。」 Capurso說，「當您進行過頭訓練（或者實際上是任何鍛鍊）時，您的核心會承擔很多工作。通過支撐背部，您可以將所有力量集中在孤立肱三頭肌上。」為了保持平衡的上臂伸長，在日常鍛鍊中至少應包括一次上臂過頭動作。要真正改變進度，請嘗試只用針對長頭的訓練來進行整個鍛鍊。 三頭肌訓練有很多。那麼，為什麼人們往往只依賴很少的三頭肌練習或其他身體部位的練習呢？也許是因為這些練習很容易設置，或者也許您剛進入健身房時就進入了僵屍模式。無論哪種方式，請不要忘記收益遞減的規律：您進行的鍛鍊越多，從中獲得的收益就越少。2014年發表在《力量與條件研究》雜志上的一項研究發現，改變訓練比改變負荷方案對提高肌肉力量更為重要。做您一直以來做的事情不是增長策略；這是停滯的配方。 在舉重方面，就像在撞球和棒球中一樣，一切就在於關節。正如您可以通過在上斜、下斜和平臥推舉之間切換來提高胸部鍛鍊的效率一樣，您也可以通過改變握距和手臂位置來釘住那些克萊茲代爾馬尺寸的馬蹄鐵。不要在那兒停下。窄距臥推並不一定總是需要平臥。通過增加推舉的上斜和下斜版本，您可以稍微改變肌肉的吸收模式和最大刺激點。碎顱式也是如此。但是，等等，還有更多！給啞鈴換一個EZ杆，您會得到完全不同的感覺，尤其是如果您轉動手掌使其中立，則稱為錘握。為了變得真正狂野和瘋狂，請使用繩索附件，這樣拉線是來自一個角度，而不是重力的向下垂直拉。混合並匹配這些變化以獲得更多的新刺激。整個想法是通過不斷的改變您的練習和訓練方式來刺激新的肌肉生長並避免訓練瓶頸。 所以，改變鍛鍊方式是激發訓練活力的明智之舉。但這不是唯一的方法。如果您陷入了3組10次重復訓練的陷阱，那麼您就有了另一種方法來增加鍛鍊的多樣性。「我喜歡將各種功能引入訓練中，不僅可以刺激新的肌肉增長，而且還可以使鍛鍊本身保持精神上的振奮作用。」 卡普索說，「除非我做的事情使目標肌肉缺氧，否則我覺得我根本沒有鍛鍊。」通過將3套10次換為5 x 5或另一種超越健美訓練傳統界限的變化，可以使您的訓練更加精巧，並增加更多的肌肉刺激。例如，彈弓式臥推和屈伸來自舉重世界，在這種情況下，您必須擁有強勁的三頭肌才能進行重量級臥推。如果您想進行非常強烈的三頭肌鍛鍊，請嘗試進行血流限制訓練法。Capurso最有效的方法，在一個例行訓練中組合多種手臂鍛鍊策略。 當您進行臥推時，三頭肌會更多的在運動范圍（ROM）的末端開始起作用，也就是當您的手臂幾乎完全伸展開並且您處於收縮頂峰位置時。但是，如果您使用較小的重量通過ROM底部的障礙點，那麼您將無法在該動作中完全利用三頭肌。在障礙點以上開始訓練，也就是說在ROM的上半部分開始訓練。這樣，您就可以使用更大的重量，使三頭肌得到應有的鍛鍊。將力量集中於頂峰收縮（有時稱為鎖定位置）可以補充整個ROM訓練，但絕不能取代它。要進一步加深鍛鍊，請像您做窄距臥推時一樣向內稍微移動您的手。您也可以在深蹲架中進行大重量部分循環訓練，以提高安全性。另外，在收縮頂峰位置，嘗試用力擠壓三頭肌一秒鍾，也可以額外增加個一秒半。通過在每個完整重復之間進行半數重復，您可以將20個收縮壓縮成10次重復組。