肩痛如何繼續訓練？幾個關鍵思路不可不知！

肩痛不必默默忍受。這些都是避免肩膀疼痛的最佳動作，也是讓你走上無疼痛舉重之路的最佳訓練技巧。

近年來，對於訓練者來說，肩膀逐漸取代了下背部的地位，成為最容易疼痛的身體部位。為什麼？部分原因在於肩膀的構造，但更多跟我們自己有關——我們的訓練方式，如何照顧自己，以及在生活中的動作姿勢。坦率地說，我們作為擼鐵愛好者，在熱身、訓練和照顧肩膀的過程中並沒有給自己帶來任何幫助。這就是為什麼第一步是要提醒你，你正在做的事情可能對你的處境沒有幫助。然後我們將展示一些常規舉重的避免傷痛的替代動作，並且教你如何在訓練中付諸行動。如果你想要在推拉動作和生活中感到疼痛，本文就是你需要知道的知識。 與其他疼痛的部位相比，更多人在試圖緩解肩膀疼痛時把問題變得更糟。以下是一些例子：追求肩膀的靈活性：靈活性絕對不是治療肩膀疼痛的萬能藥。事實上，比起靈活性，你更需要穩定性。不幸的是，「伸展」肩膀也不是好事，劇烈的拉伸會拉扯肩囊，使傷勢更嚴重！ 跳過伏地挺身：隨著在負重動作中用的重量越來越大，往往會忽略伏地挺身。這是錯誤的！不像其他推的動作，伏地挺身實際上能促進肩膀的正常功能。如果你想做到更多次臥推，但是不能完美地做一組10-15次伏地挺身，那就是在自找麻煩。推多於拉：由於現代動作趨勢和肩膀本身的結構，拉的動作至少是推的兩倍甚至三倍。認真對待！簡而言之：利用好熱身動作！只做器械訓練。要練出強壯、有力量的肩膀，有時需要用自由重量和阻力帶等工具來訓練，而不是只用器械。特別是阻力帶，它應該永遠住在你的健身包里。 在拉伸的狀態下訓練：在訓練中，注意那些在快速移動的同時進行大力伸展的動作。一些經典的例子包括浪花式引體向上和引體挺身。這對於受傷的肩膀來說是有問題的。有些人做這些動作沒什麼問題。但大部分的人都會有影響。肌肉疲勞時做過頭推：當你已經感到需要力量或穩定性的動作會讓肩部處於危險中的時候，你應該接受極限，並且和尊重你的人一起訓練。 最大的錯誤是什麼？繼續做導致肩部疼痛的動作，而不是找替代方法。這些動作金字塔展示了最常見的加重肩關節疼痛動作的完整進化史。底部的動作是最容易上手的，而頂部的動作是最需要技巧，難度最高的——比如槓鈴軍式推舉。你的目標是要在沒有疼痛的情況下找到最高級的變式動作。然後，在訓練中用這個變式動作。 如果你想參照的訓練計劃里有大重量平板臥推，你知道這會讓肩膀疼痛，那麼可以這樣做：在動作金字塔上挑一些疼痛度在它之下的動作。我個人最喜歡的一個動作是拉力帶伏地挺身。或者你可以用地雷推舉代替軍式推舉。 水平推金字塔：

• 最高：平板槓鈴臥推
• 輕微上斜槓鈴臥推
• 啞鈴臥推
• 45度啞鈴臥推
• 啞鈴擠壓推舉
• 負重伏地挺身
• 伏地挺身
• 雙手伏地挺身
• 抬高

垂直推舉

• 最高：槓鈴過頭推
• 槓鈴剮蹭架上推舉
• 坐姿啞鈴過頭推
• 單腿跪立單臂中性握姿啞鈴推舉
• 單腿跪立單臂T形槓鈴胸前推
• 單腿跪立單臂T形槓鈴Y型胸前推

垂直拉

• 最高：中性握姿/旋後/旋前引體向上
• 拉力帶引體向上
• 背闊肌下拉
• 中性握姿背闊肌下拉
• 直臂下拉
• 高角度繩索劃船

水平拉

• 最高：附身劃船變式
• 單臂啞鈴劃船
• T形槓鈴劃船
• 低滑輪繩索
• 胸靠劃船
• 反向劃船

這一點很重要：不要覺得你必須做金字塔頂端的動作！集中精力做好你能做的事，並在這方面變得更強。你可以做很長時間的地雷推舉和伏地挺身。 如果你正在制定自己的訓練計劃，這里有三個可以參考的重要原則：1. 不要強制運動。你不需要平板臥推也能練出漂亮的胸部，不需要大重量臥推也能練出好看的肩膀。做自己的主導，選擇不會帶來傷痛的變式動作，不管已經制定的計劃是怎樣的。 2. 優先考慮上背部。給上背部越多訓練量越好，用上你能用到的所有工具：彈力帶、啞鈴、繩索等等。增加上背部訓練量最好的方法就是熱身。這個三步循環可以完成90次的「拉杆」動作，血液進入你的肩膀，沒有什麼能比得上3. 擁抱側平舉和孤立訓練。輕重量孤立訓練，如啞鈴側平舉，可以對脆弱的肩膀產生奇妙的效果。即使你不是一個健美運動員，也可以考慮用輕重量做側平舉來獲得泵感，結束你的訓練——只需要5磅！ 是的，你可以在避免傷痛情況下舉重肩痛並不是運動員生活中不可避免的一部分。事實上，你所能控制的東西比你意識到的要多。是時候用上它了！