極限綜合胸部訓練是一個練出強壯上半身的好方法，所以如果你想增肌，練出一個更強壯、更大的胸部，嘗試把這些計劃加入到日常訓練中。
1.極限綜合胸部訓練
- 28分鍾內完成多次訓練
- 9次過頭深蹲(115/75磅)
- 1次徒手攀繩(15英尺的繩子，從坐姿開始)
- 12次平板臥推(115/75磅)
模式
這是一個較長的訓練計劃，包含挑戰性的動作，對肩膀有較高要求。減少負重，在徒手攀繩中選擇一個具有挑戰性的方式。
訓練選項
在28分鍾內循環盡可能多次：
- 9次過頭深蹲
- 1次徒手攀繩
- 12次平板臥推
男性：過頭深蹲和平板臥推用95磅，徒手攀繩用15英尺。
女性：過頭深蹲和平板臥推用65磅，徒手攀繩用15英尺。
初學者選擇
在20分鍾內循環盡可能多次：
- 9次過頭深蹲
- 1次徒手攀繩，從仰臥到站姿
- 12次平板臥推
男性：過頭深蹲和平板臥推用45磅。
女人：過頭深蹲和平板臥推用35磅。
2.胸部訓練——挑戰極限
21-15-9次：
- 臥推(100%/75%自重)
- 吊環引體向上
9-15-21次：
- 赤字伏地挺身
- 反向吊環劃船
盡快完成整個次數計劃。平板臥推開始時，男性准備與體重相同的槓鈴重量，女性准備的槓鈴重量為體重的75%。完成第一組21-15-9，然後再進行第二組9-15-21。
模式
21-15-9次：
- 平板臥推(50%自重)
- 跳躍引體向上
9-15-21代表:
- 膝部伏地挺身
- 吊環劃船
3.胸部訓練
做5輪：
- 最大重量平板臥推(體重)
- 最大重量引體向上
在動作和輪次之間需要休息。
好成績評判標准
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4.胸部訓練
次數：10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- 硬拉(1½體重)
- 平板臥推(體重)
- 上博(¾體重)
分別用三個不同的槓鈴。按照上面列出的順序進行動作，並進行次數遞減—— 10次硬拉，10次臥推，10次上博，9次硬拉，9次臥推，9次上博，8次硬拉，8次臥推，8次上博等等，直到最後一輪硬舉，1次硬拉，1次臥推，1次上博結束訓練。
分數是完成所有次數的時間。
時間要求
- 初學者：28-32分鍾
- 中級訓練者：19-25分鍾
- 高級訓練者：14-17分鍾
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