我在健身房也混了很久了，遇到過大大小小不少事情。有一個困擾會經常出現——槓鈴片不夠用了。
尤其是有大佬練腿的時候，基本上半個健身房的槓鈴片都消失了。
那麼這時候，你想繼續給肌肉足夠的刺激，除了加重量以外，還有什麼辦法呢？
我來講一些自己訓練得到的經驗。
事實上，增加槓鈴片重並不是讓肌肉生長的唯一方法。離心收縮、負重拉伸都是很好的效果。
因為肌肉肥大是肌肉纖維破壞和修復的過程。這是對抵抗增加的阻力而產生的力的適應性反應。
一般情況下，刺激肥大的推薦公式是每次運動舉起次最大重量6-12次。
力量發展則需要更重的負荷——通常是最大負荷的80-90%——進行2-5次重復。雖然增加力量很好，但舉重會增加磨損和受傷的幾率。
而無氧耐力需要更輕的一組，進行15次重復或更多。
今天要講的是，如何在不增加負荷的情況下促進肌肉生長。
1. 改變你的重復次數范圍
在6-12次的范圍內鍛鍊會刺激肌肉生長，但你如何找到最佳點？
較低的次數需要更多組數和增加重量來刺激肌肉纖維反應。更高的次數意味著更輕的重量，但更長時間的緊張狀態，這是你的肌肉在任何給定運動中工作的時間。身體喜歡變化，所以混合不同的次數范圍會讓你的身體保持警覺，通過改變肌肉骨骼系統的壓力來促進肌肉的進一步發育。
2. 增加做工總量
簡而言之，這個量是指在任何給定的訓練組中完成的做工總量，用舉鐵的磅數來表示。它是總做工量——所有成功舉起次數的重量的總和。可以通過將舉起的每個重量乘以在該重量下舉起的次數來計算總量。這里舉一個簡單的例子，它解釋了如何減少重量而完成更多的工作量。
假設你正在做3組10次重復135磅的過頭推舉。在你的第三組中，你只完成了8次。那麼總計就是28次，你的總工作量是3780磅：
• 2組x10次=20次
• 1組x8次= 8次
• 總次數=28次
• 28次x135磅=3780磅
如果你使用了適合你的力量水平的最佳重量（例如130磅）並且能夠完成最後一組的10次，那麼你舉重的總量將達到3900磅（30次x130磅）。
如你所見，練到力竭為止並不總是帶來最佳結果。當你關注做工總量時，從長遠來看，它會在力量發展和肌肉增長方面給你回報。
3. 增加你在緊張狀態下的時間
肌肉支撐鍛鍊的時間越長，它超量恢復和更飽滿的機會就越多。做到這一點的一種方法涉及到動作的離心階段，這是每個練習的返回階段，經常被忽視。
如果你在做臥推，在你將槓鈴向上推回之前讓其直接下落在你的胸部，那麼你就錯過了一半的訓練——這可以說是舉重中最重要的部分。相反，如果你在離心階段控制槓鈴——在這里情況下是臥推的向下時的運動——你的肌肉將不得不盡最大的努力去控制動作，這就是你增強圍度的地方。根據舉重，並考慮到次數范圍和重量，通常建議使用3-4秒的離心階段來刺激肌肉肥大。
4.暫停技巧
暫停技巧是將身體保持在特定位置的練習。它可以很簡單，比如在臥推或將槓鈴舉在胸口上方時暫停2秒，然後再舉起。如果你想最大化增長潛力，在你的計劃中執行末端靜止至關重要。
首先，它訓練你建立更強大的精神-肌肉連接並更有效地孤立肌肉群，你可以真正了解在每次鍛鍊的每個部分中哪塊肌肉在起作用，如果你想讓肌肉生長，這非常重要。其次，它最大限度地減少了借力，允許目標肌肉纖維更好地收縮和分解。
5. 改變你的練習
如前所述，身體渴望變化，當你改變練習時身體會做出積極的反應。盡管如此，如果你想在某件事上做得更好，比如抓舉，那麼你必須去抓舉。怎樣把兩者都做好呢？你把抓舉分解成幾段。高抓、墊鈴抓舉和間歇式抓舉都有相同的最終目標——將重量舉過頭頂。通過分解你的主要動作並增加你的方法的多樣性，你可以迫使你的身體和頭腦以更快的速度吸收信息，改善運動模式，並刺激肌肥大。
在我十幾歲的時候，我接觸了各種各樣的運動。我每周都會通過新的練習來測試我的身體。我的肌肉從來沒有機會習慣常規並繼續自動執行。我變得非常強壯——然後不得不買很多新襯衫。
6. 更改你的鍛鍊順序
在鍛鍊中創造多樣性的另一種方法是讓你的肌肉接觸不同的舉重模式。通過不時改變鍛鍊順序，你可以迫使肌肉以新的、具有挑戰性的方式工作。
這與運動的多樣性密切相關。只專注於主要的舉重動作——比如深蹲、臥推、硬拉、過頭推舉、抓舉和挺舉——很少或根本不強調加強你的支持性肌肉群，可能會導致瓶頸甚至你的身體會嚴重崩潰。
7.做超級組
關於配對練習有一些要說的。你不會達到極限，但在超級組中使用次最大重量將有助於提高無氧耐力，增加肌肉纖維激活，並縮短恢復時間。
有很多方法可以進行超級組練習：推和拉的動作、上半身動作和下半身動作、股四頭肌和膕繩肌、屈曲/伸展等。這一切都是為了結合新的方法來給你的身體施加壓力，而超級組提供了無數的機會來改變現狀。
以上幾個小技巧，可以輕松給你訓練增加難度。
