為減肥每天步行幾萬步，不懂怎麼走，那就白費勁了！

自從微信普及，在微信步數榜上「霸榜」就開始成為許多人樂此不疲的事情。看著每天幾千、幾萬的步數，特別是霸榜前三名，還會有不小的成就感。但這些步數，能讓人減肥嗎？

我們先舉個例子：同樣坐在教室里學習一天，為什麼有的學生考了高分，有的學生卻不及格呢？你一定會說，學習時間只是一方面而已，學習質量和效率也很重要，對考試成績也會產生重大影響。

同樣道理，雖然你一天走了幾萬步，如果沒有運動質量和效率，那麼對於減肥效果（包括運動能力和健康水平），也難以產生顯而易見的影響，或者根本就沒有影響。

運動質量和效率，如何保證？

首先，每周應保證足夠的運動頻率，也就是你每周有幾天會參加運動鍛鍊。要想減肥有效果，每周有氧運動三次（比如快走），是最起碼的要求。同時，你還必須將這個規律運動的習慣維持足夠長的一段時間，比如3個月。當然，堅持鍛鍊的時間越久（比如一年），也就越有利於減肥。

經驗上來說，只能夠堅持2~3個月規律有氧運動，減肥效果就會初步顯現。初始體重較大、鍛鍊賣力一點的小夥伴，或許可以減掉十幾公斤體重。

其次，足夠的運動量。有氧鍛鍊的運動量，比如快走，可以用運動時長來衡量，也可以用運動距離來衡量。

一天兩萬步，單從步數上來看，運動量足夠了，但減肥效果如何很難說。

如果這兩萬步，是零散時間堆積而成，比如上下班路上走了幾千步，辦公室里各種散亂的來回走動走了幾千步，外出聯系業務走了幾千步，那麼這兩萬步對身體的影響就很小。因為，散亂無規則的身體活動，無法形成有組織的、有效率的鍛鍊壓力。

如果能在一個專門的時間段內，一次性地進行鍛鍊，比如1小時快走。那麼，這種連續性的鍛鍊，就能保證運動減肥的效果。也就是說，就算你1小時的快走步行數不到2萬步，但如果有效率、能形成鍛鍊壓力，它就比散亂的2萬步更有效、

否則，一天走再多的步數，也頂多讓人多消耗一些熱量（注意，消耗熱量並不等於消耗脂肪），對於減肥作用不大。

第三，一定的運動強度。

如果是快走或長跑，那麼運動強度可以用「跑得多快（速度或配速）」來衡量。在實際運動中，一般用實時運動心率來控制。

假設你一天走了兩萬步，但是以「散步」的方式進行的，或者步行速度和日常生活中的速度相當，那麼就沒有鍛鍊壓力，身體不需要進行「運動性適應」，所以走再多步，也不會有什麼減肥效果。

注意觀察一下你所在小區里愛散步的人，或者愛跳廣場舞的大媽，就算天天散步、天天廣場舞，大多還是胖乎乎的。運動強度不夠，是主要原因之一。

要想減肥有效果，怎麼才算「有一定的運動強度」呢？

辦法1，走得要比平時快，身體持續出汗，但也不必大汗淋漓。

辦法2，戴著運動手環，將運動手率控制在（220-年齡）的60%至80%。

辦法3，能夠斷斷續續地用短語、短句講話。如果能用長句順暢地講話，說明走或跑得太慢，需要加快速度。

走路如何減肥？

通過上面的分析，現在我們可以給「步行」減肥制定一個「運動減肥方案」了：

（1）在三個月內，每周快走至少3次，最好達到4至5次。

（2）每天非鍛鍊性質的、零散的步行，沒有鍛鍊意義。因此，不必在乎一天走了多少步，只要一次快走能達到30至60分鍾就行。

（3）運動過程中，保持一定的運動強度，既要保持一定的速度。保持速度的辦法，見前述所說三個辦法。

如果你每天的步行能滿足上述3個要求，就能取得不錯的減肥效果。否則，走一萬步也好，兩萬步也罷，都和減肥或鍛鍊效果沒多少關系。

另外，還有兩點要注意：

（1）減肥效果的好壞，有飲食控制有很大關系。鍛鍊者最好嚴格控制減肥期間的飲食。

（2）總體上來說，步行鍛鍊仍舊屬於低強度運動，身體能很快適應，因此減肥效果確實不怎麼樣。鍛鍊者應該在「感覺快走挺輕松」的時候，逐步過渡到更快的速度，或加大快走的難度（比如爬坡走），或強度更高的一些的運動上（比如慢跑）。

另外由於快走的走路的，這個運動強度太低，所以減脂效果並不好，你也不可能花費大量的時間去行走，每天走幾小時。這是不切實際的操作。

歸根結底，步行減肥效果的好壞在於「運動有沒有質量和效率」。如果沒有，萬步走也只是一個數字，微信霸榜也只是娛樂意義，和減肥無關！