40歲中年男才開始健身增肌，晚不晚，難不難？

40多歲的中年男健身，還能增肌嗎？能。舉個例子吧：

我們國家有一位健身元老，叫楊新民，生於1949年。他直到1985年才開始接觸健美健身這件事，那年他已經36歲了。

百度百科上「楊新民」詞條所顯示的資料說，從1987年開始，他已經開始在各類健美比賽中獲獎了。

到了2010年，他已經61歲，仍舊獲得「全國第四屆體育大會健美元老組冠軍」。

這個例子說明，人到中年才開始健身的男性，想增肌一點問題也沒有。

肯定有人說，楊新民先生是一個特例。是的，想從中年開始健身，還能成為專業級的健身健美運動員，難度確實很高。

但誰說增肌訓練的目標，就一定是成為專業運動員呢？

研究表明，增肌訓練受到年齡因素的影響並不大，或者說很小。也就是說，只要你想增肌，又足夠努力，普通人的增肌目標都是可以達到的。

至於增肌到底「增到什麼程度」（保持或適當增加肌肉含量，還是去打比賽），則取決於每個人自己的想法，從而決定增肌訓練的目標「實現難度」有多大。

大多數人肯定不想成為「楊新民」，但成為一個「有點肌肉量」的中年男人，沒問題。

增肌難不難，和健身目標有關。

40歲時的中年男，正值壯年，仍舊可以年富力強。雖然和20來歲時相比，身體已經過了巔峰期，但想要增肌毫無問題。只不過和年輕時的自己，或者和二十來歲的年輕人相比，達到同樣的訓練水平和增肌程度，需要花費更多的時間和努力而已。

所以，增肌難不難，到底有多難，和每個中年健身男所設定的「增肌目標」有關：

（1）基本要求。

如果你只是想讓自己更健康，力量水平有所增長，這就很簡單。每周保持不少於3次力量訓練，就能有效保持或適當增加肌肉含量。

（2）佼佼者要求。

如果你想練出明顯飽滿肌肉的肌肉圍度，且線條清晰，那就是想練成普通健身者中的佼佼者，擁有魔鬼身材，這就有相當的難度了。

實際上，即便是對於二十幾歲的年輕人而言，想要練成肌肉男也並非易事。肌肉男，絕對是人群中的極少數。

再具體一點，比如一個男性想讓上臂圍達到35~36厘米的程度，相對就比較容易。如果再想增長到40厘米以上，那就比較困難了。

（3）頂級要求。

如果你是立志成為鹿晨輝、陳康、阿諾、楊新民等等那樣的人物，那成功的機率就太低了。

增肌，准備「增」到什麼程度，需要花多少時間？

如果你想達到「基本要求」的水平，認真訓練三到六個月，中年男性就會感覺到自己的肌肉力量和耐力明顯增長。

如果想達到「佼佼者要求」的水平，那麼從經驗上來說，需要以「年」為單位來衡量，兩三年時間是必須的。鍛鍊者投入的訓練量、訓練時間越多（訓練越努力），實現目標的時間也就越短，反之時間也就越長。

貼士：研究表明，肌纖維增粗現象，通常需要在力量訓練開始後兩至三個月後，才開始出現。但前期力量的增長仍舊會比較明顯，因為力量訓練提升了神經系統對於肌肉發力單位的募集能力（「募集性」）。

事實上，力量訓練者的目標是永無止境的。一旦你愛上了健身，特別是力量訓練，你總是想讓自己的肌肉圍度和力量更大，身材更好。哪怕你練了七八年、十來年，都不見得滿意。

貼士：一個有意思的健身現象，越是訓練水平高，肌肉含量也越高的男性，往往越對自己的身材不滿意。於是，這種「自我不滿」，進一步促使他們練下去。

如果你想成為專業級的、打比賽的健身或健美運動員，那麼花費的時間也將永不盡頭，真的可以用幾年如一日、十幾年如一日，甚至幾十年如一日來形容。

給想增肌的中年男們打打氣！

達到基本的增肌目標並不難。力量訓練效果的好壞，無非取決於三個因素：訓練、營養、休息。有人將其簡化為「吃、練、睡」模式。

照著這個模式好好練，長期堅持，三十歲也好、四十歲也好，或者更大年齡的男性，都可以練出令自己滿意的肌肉。所以，不要認為自己已經是「中年老男人，不適合健身增肌了」。恰恰相反，什麼時候開始增肌訓練，都不晚。

而且對於年齡更大的男性來說（特別是60歲以上的男性），增肌訓練的意義更為重大，更應該多參加力量訓練。

最好，榜樣的力量是無窮的。除了前面所說的楊新民，再舉一位中國肌肉男的例子：

江蘇蘇州有一位大力士，叫陳龍興。2017年時，他已經66歲。他在那年舉行的香港力量舉錦標賽上以107.5公斤的成績，獲得了74公斤級無裝備臥推項目的冠軍。

好了，說了那麼多。正在猶豫是否要健身增肌的中年男們，看你的了！