健身增肌的動力，不在於女性是否喜愛肌肉男，而應在3方面努力！

有些男性會想當然地認為，肌肉男一定會受到女性歡迎，所以希望健身增肌，把自己練成肌肉男。在這種認知下，「肌肉男十分受女性喜愛，怎麼健身增肌」這類問題就很有代表性了。實際上，應該將此問題分為兩個問題來討論：

第一，肌肉男是否一定受女性歡迎？

第二，健身增肌的方法有哪些？

下面，我們分別進行討論。

問題1：肌肉男是否受女性歡迎？

答案是：不一定。事實上，在相當多的中國女性的傳統觀念中，肌肉男很可能還會被嫌棄。御行君在生活中，就碰到過不少這樣的女性，她們直截了當地說，「肌肉男很惡心」，「肌肉男很可怕」等等。

那麼中國女性喜歡怎樣的男性身材呢？普通而言，大多數女性更喜歡像影星彭於晏那樣的肌肉量適中、線條清晰的男性身材，而不是像施瓦辛苦格那樣肌肉碩大的健美男士的身材。大塊頭肌肉男，大機率不受中國女性們待見。

健身，本就是西方舶來品，在中國文化中，肌肉男也從來不是主流存在。我們中國人更崇尚才學和智慧，而不是強健的體魄。

所以，學富五車的文弱書生，始終在中國文化占據主流地位。在中國戲劇中，白面小生永遠是主角。即便在今天的影視劇中，英俊小生從來都是被普羅大眾津津樂道的主角。哪怕有時候奶油小生也會遭人詬病，但無關大局。只要男人有才學，文弱一點沒關系。

隨著西方健身文化的深入，廣告媒體、時尚潮流的傳播與影響，肌肉男文化確實也有所加強，肌肉男們也開始受到了人們的關注和青睞。但是千萬別以為，練成肌肉男就一定受到女性歡迎。因此，一身漂亮的肌肉，或許讓你更有魅力了，但卻也不見得廣受女性歡迎。

最好的辦法是，找一個喜歡肌肉男的女朋友，萬事大吉。

問題2：怎麼增肌？

怎麼增肌，這個問題太大了，太寬泛了。這就好比有人問你，「怎麼造房子」。如果要說清楚，怎麼也得寫幾篇論文或者讀幾部相關的專著，才能全面系統地回答這個問題。從實際鍛鍊出發，我們不妨從三個層面來了解健身增肌的方法。

原則層面：掌握「漸進超負荷訓練原則」

漸進超負荷訓練原則，是最基礎的力量訓練原則。也就是在訓練過程中，必須不斷根據身體對訓練負荷的適應情況，適度地、漸進地增加運動負荷，從而對身體產生較強的或新的刺激，引起身體產生適應性變化。這種適應變化的過程，也就是肌肉力量、耐力和圍度，不斷提升和增長的過程。

舉個例子。剛開始時，你能夠將40公斤的槓鈴一組臥推10次。經過1個月鍛鍊後，你感覺完成起來很輕松時，就應該提升運動負荷了。具體方法包括增加重量（增加到50公斤槓鈴）、增加次數（一組臥推12次）、減少組間休息時間等。

操作層面：嘗試運用各種具體的力量訓練方法

一個簡單的訓練規律是，別停留在「訓練舒適區」，始終讓身體去嘗試適應新的訓練方法。

具體的訓練方法有很多，比如孤立訓練、動作多變、金字塔訓練、復合組、超級組、巨型組、靜止張力訓練等等。這里列舉幾個最常見的訓練方法：

（1）分化訓練。

這是目前最主流的訓練方法，也就是在每次訓練時，只針對一個大肌群進行訓練（小肌群可附帶），以達到高效、深度刺激肌肉的目的。

但剛開始力量訓練的新手，可能不適合這種方法，可以先從一次練全身、一次練兩三處肌肉開始。

（2）復合組。

將兩個鍛鍊同一部位肌肉的動作，連在一起訓練，以加深刺激程度。例如，「平板槓鈴臥推 器械飛鳥」，中間不休息。

（3）超級組。

將兩個訓練對抗肌的動作，放在一起訓練。例如：「平板臥推 引體向上」，中間不休息。

（4）遞減法。

當你即將無法保持當前組的練習時，就減輕重量、不要休息，繼續練一下。如此反復，直到你無力再練。

如果你讀一讀各類專業的健身著作，或者在健身房裡跟著健身達人或健身教練訓練一段時間，就會發現，具體的可以讓你增肌的訓練方法數不勝數。鍛鍊者要做的是，選擇適合自己的方法，好好練。

訓練頻率層面：多練，這是「最笨卻最有效」的增肌方法！

實際上，對於新手來說，掌握具體的訓練方法需要相當長的一段時間，才能從這些方法中獲益。

更有效的增肌辦法是，多練。一方面要保證每周訓練頻率（建議每周達到3至5次），另一方面要保證每次的訓練時長（建議達到40至60分鍾）。這兩個指標，代表了訓練者的努力程度。只要夠努力，增肌效果就有保證。

或者這樣說，就算你不懂不方法，只要夠努力，練得多，也可以在一段時期內看到一定的增肌效果，哪怕你練得沒有章法。

不過要注意，「多練」的前提是「確保身體有足夠的休息時間，且能有效恢復」，否則會面臨過度訓練、遭遇受傷的風險。

最後，增肌「增到」什麼程度，也是一個問題。

如果你只是想保持一定的訓練量，讓身材看起來標准一些、有點肌肉，那麼每周3~4次力量訓練，就可以達到這個目標。

如果你想練成公認的肌肉男，你對身材的要求越高，那麼所需要投入的運動努力（運動頻率和訓練量）也就越大，比如每周練習5~6次，或更多。

從經驗上來說，只有達到每周訓練5至6次（需要有良好的身體恢復能力），才有可能讓你練出真正的肌肉男身材。