怎麼練成肌肉男，有3招，只是第1招就讓大多數人敗陣而去！

想練出一身漂亮的肌肉，成為肌肉男，怎麼練呢？這個問題實在太大了，足夠寫幾部長篇論文或者健身專著了。我們還是從實用的角度出發，看看普通人該做些什麼，才有可能將自己練成肌肉男。

基礎層面：多練！

「多練」有這麼幾個意思：

（1）每周運動頻率足夠。

每周只練三次，頂多隻能讓身材比不鍛鍊的人好一些，想要成為肌肉男，還差得遠。

從實際案例來看，那些熱衷健身的肌肉男們，每周的運動頻率普遍達到5至6次，且在有些階段，達到一日兩練或一日三練的程度。

（2）堅持力量訓練足夠久。

和長跑等有氧運動能力提高的速度相比，肌肉力量、耐力和圍度的增長是一個長期的過程。所以，想要練成「訓練痕跡明顯」的肌肉男，兩三年的時間是基礎。

對於肌肉圍度、線條、身體各部分的比例等要求越高，所需要花費的時間就越久。我們在網上看到的那些擁有傲人身材的肌肉男，少則練了三五年，多則練了十幾年。

（3）在身體承受能力范圍內，盡可能地「多練」。

多練，不表示盲目增加訓練量。必須在當前身體能夠承受的范圍內，在身體能夠有效恢復的前提下，多練才是有意義的。

訓練原則層面

力量訓練的原則有很多，但最基礎的、也是最重要的原則是「循序漸進原則」。

無論是訓練頻率、訓練強度、訓練時長和訓練量，都應基於當前的體能、力量水平，設計出適合自己的健身方案。隨著訓練水平的提高，逐步提升。

以槓鈴平板臥推為例，如果你一開始只能推40公斤重量，做4組，每組8次，那麼就從這個水平開始練。

假設兩周後，你的力量水平上升了，那麼你可以嘗試推45公斤，組數次數不變，或者重量不變，增加1組，或者每組增加2次。

身體就是在這樣漸進式的超負荷訓練過程中，產生新的生理適應，最終提升了肌肉力量和耐力，肌肉圍度也得以明顯增加。

聽起來很容易，而在實際訓練中，尤其是新手，往往過於急切，總是喜歡上大重量，結果造成動作不標准、不到位、代償嚴重、受傷、訓練效果不佳等種種情況。

訓練方法層面

訓練方法則更多了，這里介紹三個最普遍的訓練方法。

（1）分化訓練。也就是說，每次訓練只針對一個主要肌群進行鍛鍊，以達到充分刺激該部位肌肉的目的。這也是目前健身者們最普遍採用的訓練方法。

比如，每周練三次，分別針對胸、背、腿進行訓練，其他小肌群附帶訓練。更高水平的健身者，還可以針對手臂二三頭肌、肩部三角肌或腹肌進行專門的訓練。

（2）孤立訓練。

所謂「孤立訓練」，就是在動作訓練過程中，要盡可能地讓需要鍛鍊的目標肌肉「單獨」發力，同時盡可能減少其他肌肉的發力。

比如，在做站姿槓鈴二頭彎舉時，一旦力量不夠，身體就會不由自主地前後晃動，以藉助慣性輔助發力。此外，還包括伴有大臂前後晃動，聳肩等情況。

而孤立訓練就要求，不要晃動身體或大臂，也不要聳肩。簡單講，盡可能不要以任何形式借力，這樣肱二頭肌才能得到最有效的刺激。

但真正的或絕對的「孤立」發力是不存在的，除目標肌肉外的其他相關肌肉，多多少少會參與發力。「孤立原則」就是要求鍛鍊者，盡可能增加目標肌肉的發力占比，而降低其他肌肉的發力占比。

（3）不斷變換刺激肌肉的方法

這個方法可以理解為「別讓目標肌肉感覺輕松或舒服」。比如：

練習槓鈴臥推很順手，那麼就應該增加啞鈴臥推的訓練量；

當前重量感覺輕松，那麼就應該增加重量；

增加復合組、超級組訓練；

負重多做變化，遞增、遞減、輕重交替；

用不同的動作進行訓練，刺激同一塊肌肉等等。

施瓦辛格在其所著的《健身全書》中說過的一條最重要的訓練經驗就是，「別讓你的身體知道你下一步准備做什麼」。

營養層面：吃足夠多的熱量和蛋白質！

實現肌肉增長有兩個條件，一是熱量盈餘，二是充足的蛋白質。

因此，增肌的朋友不要吝嗇吃，特別是碳水化合物的攝入要充足。碳水吃不夠，訓練時沒有力氣，那就談不上什麼訓練質量和訓練效果了。

此外，碳水化合物（特別是高升糖指數的碳水）會極大地促進胰島素分泌，而胰島素可以增強力量訓練的合成代謝刺激，對參與運動的肌肉有明顯的促進合成的效果。

蛋白質則是構造成肌肉的「建築材料」，這也是許多健身者愛吃高蛋白食物、愛喝蛋白粉的原因。

很多研究表明，補充蛋白質飲食，比攝入同等熱量的碳水化合物，能更好地提高力量訓練中的訓練適應性。

在增肌訓練期間，為了達到良好的增肌效果，健身者對蛋白質的攝入量，最好達到每天每公斤體重1.5至2克的水平。運動前、中、後，都可以攝入。

這麼說吧，想要練成肌肉男，一是要有耐性，要做好長期艱苦訓練的准備，二是要有科學的訓練和飲食方法。

悲哀的是，能夠做到這兩點的人永遠是少數，這也就是肌肉男為何稀缺的原因了。做好充分的心理准備，或許是在立志成為肌肉男前，更應該做好的功課。