飽滿健美的胸肌，不僅能為身材氣質大大加分，還被視為性感、力量的象徵。正因如此，「練胸」可謂是健身男同胞們最為關注的一大板塊。當然，女生也可通過適當的胸肌訓練，使整體胸型更為挺拔漂亮！
今天要給大家推薦的這套「入門胸肌訓練」包含了5個最經典、基礎的練胸動作。在高效促進胸肌圍度增長、上肢力量提升的同時，保障肌肉各區域全面、均衡地發展。最終塑造出既飽滿有力、又均衡美觀的理想胸型！
不管是剛接觸擼鐵的新手，或是不知如何規劃胸肌訓練的小夥伴，都不妨嘗試一下！
最後，跟訓練任何肌肉部位一樣，確保准確無誤、富有控制的技術發揮，並循序漸進地加大負重強度，當然也是收獲最佳練胸效果的關鍵。
01
器械夾胸（每組10次×3組）
首先用要領簡單、容易上手的「器械夾胸」動作，來充分激活胸肌、進入訓練狀態。
練習時，維持肩胛收攏、雙臂微屈的姿態抓握把手，然後節奏適中、富有控制地內收、外展即可。並注意在每次手臂充分收攏的頂峰姿態，稍作停頓，去用力收縮、擠壓胸肌。
02
平板槓鈴臥推（每組6次×4組）
接下來健身圈公認的「練胸之王」—槓鈴平板臥推，能全面強烈地刺激胸肌各區域，促進其茁壯增長，並幫新手建立起扎實的肌肉力量基礎。
練習時，同樣需維持肩胛收攏、雙肩穩定的姿態，以免引發肩關節不適。雙手抓握間距略寬於雙肩，屈臂下放槓鈴時，手肘適度外展，但注意仍要確保大臂與軀干小於90度角，以最高效安全地刺激胸肌發力。最後充分延展手臂、上推槓鈴到頂峰。
在保障動作要領准確的基礎上，可選擇相對稍大的重量，以每組6次、肌肉接近力竭狀態為宜。
03
上斜啞鈴臥推（每組10次×3組）
接下來「上斜啞鈴臥推」，把長椅調整到上斜角度，會將訓練重心更多地放在上胸部，塑造出最為飽滿、渾圓的胸肌輪廓。
而利用啞鈴練習，能確保左右兩側胸肌單獨發力，由此預防、改善「兩側肌肉形態力量不均衡」問題。
為了保障最穩定安全、准確有力的動作發揮，建議採用相對稍輕的啞鈴。同樣的在開始臥推動作前，確保兩側肩胛聚攏、核心收緊，接著富有控制地上推下放。每次推到頂峰時，有意識地稍作停頓，去擠壓收縮胸肌，以收獲最佳效果。
04
雙槓臂屈伸（每組15次×2組）
「雙槓臂屈伸」也被稱為「上肢深蹲」，能全面刺激胸肌、肩三角肌、以及大臂後側的肱三頭肌。
要想將訓練重心最大程度地集中在胸肌，尤其是下胸部位，則需維持上身適度前傾、雙手間距相對稍寬的姿態。整個動作要領並不復雜，只需富有控制地屈伸手肘即可，通常下放到手肘90度左右、自身關節較為舒適的幅度，然後充分上推到頂峰。
而如果自重徒手練習、難度過大的話，則可利用輔助臂屈伸器械。
05
啞鈴夾胸（每組15次×2組）
最後，將以一個頗受歡迎的孤立練胸動作「啞鈴夾胸」來收尾。
練習時，注意選擇相對稍輕的負重。同樣全程維持肩胛聚攏、雙臂微屈的姿態，去富有控制地內收外展雙臂。在底部時，充分延展胸肌纖維；在頂峰處，則要用力擠壓收縮胸肌。
