很多訓練者發現在進行一段時間的力量訓練之後，健身的重量就怎麼也增加不了。那麼我就開門見山，為大家剖析幾點原因希望看過此文章的你會有所收獲。
- 沒有在合適的時間進行訓練
我們這里所說的合適的時間並不是周一練胸周二練背，也不是所謂的一天最佳的訓練時間，而是訓練後的最佳峰值期(超量恢復期)去訓練。什麼是訓練後的最佳峰值期？眾所周知當肌肉訓練所受的壓力大於正常水平，肌肉就會損傷引發肌肉重塑的過程，從而使肌肉變大變強。但是，這些並不是重點，重點是訓練後肌肉會恢復，包括在恢復階段肌肉力量會在72至96小時內明顯增加甚至高於基線水平。那麼明顯增加或者高於基線水平的這個階段就是你訓練的最佳峰值期。這就是為什麼有的人某一次訓練過後再下一次訓練同樣的部位感覺狀態更好舉得更重了，這就是抓住了訓練的峰值期。當然，個別人的恢復時間可能更短或者更長，這都要視自己肌肉恢復的狀態來決定。如果在峰值期前訓練，可能你的肌肉還處於恢復狀態，沒有迎接好下一次訓練的准備；如果訓練過於延後，那麼你可能會錯過了這個峰值期，效果也會不盡人意。
- 盲目的增加訓練重量，沒有循序漸進
羅馬不是一天建成的，你的力量也是同理，除非你天賦異稟。在健身房我就親眼看見過很多盲目增加重量訓練者。就拿臥推來說，明明80公斤推起兩三個都非常吃力卻還要不停的增加重量，這不但會增加危險的發生還會讓你的努力白費。根據金字塔原則，肌肉耐力是肌肥大與肌肉力量的基石，如果你的肌肉耐力無法提高，那麼就不要輕易的增加重量，這樣既保證你足夠安全也會讓你的基石足夠穩固。下面我來說說如何合理的增加重量，以一次最大肌力為例，如果你可以以你的最大肌力的70%~80%重量舉起重復8到12次，那麼你就可以增加一次最大肌力的5%來進行下一次的訓練，直至再完成8到12次。如果感覺重量增加的過重也可以增加2.5%的重量來進行訓練。
- 效果遞減原則與倒退性原則，人的進步是有限的
隨著訓練時間的增加，訓練者逐漸接近他們肌肉尺寸和力量的遺傳潛力，發展速度也會相應的下降。無論訓練的質量和數量如何，達到遺傳限制都意味著不再有進一步的改善空間，這就是進入了我們所說的力量平台期（效果遞減原則）。解決此情況的一種手段是改變訓練，引入一項新的運動涉及新的神經肌肉反射和運動單位激活模式，從而促進力量增加期的出現。例如，如果在臥推中出現了平台期，那麼轉換為上斜臥推或下斜臥推可能會有所幫助。相同的道理我們都知道臥推中我們的胸部，前三角肌和肱三頭肌都會參與，那麼我們就可以增強我們的肱三頭肌和前三角肌來增加我們臥推的重量。
不僅如此規律的訓練也很重要，如果停止訓練，力量損失的速度將是力量增加速度的約0.5倍。如果個體在10周訓練期間腿部推舉力量增加了50%，那麼不進行力量訓練後的10周後將損失所增加力量的一半，而在20周後將損失全部所增加的力量，所以規律的訓練必不可少。
看過此文後相信你已經有所答案，那麼就讓我們重新安排好計劃突破極限吧！
