很多訓練者都會按照健美運動員的方式訓練，但是我要說的是他們的訓練不一定適合你，並且使用了他們的訓練方式還有可能導致你的肌肉流失。為什麼？如果你想要最大化最高效的增肌，聽我來說一說。

自然與非自然

這個話題相信是大家最感興趣的話題，也是有些人比較避諱的話題。我可以認真的告訴你大部分健美運動員都會使用藥物來使自己看起來更大線條更好。當然我本身也不是反對使用藥物的。但是如果你用普通健身者的方式去訓練健美運動員也是可以的，一樣會訓練的很好。但是，在健身領域人們會有一個很大的誤區就是認為自然訓練者和藥物訓練者可以用同一個計劃，效果都很不錯，唯一的區別就是使用藥物的訓練者會比自然訓練者肌肉長得多而已，而現實並非那麼簡單，因為當你使用藥物時，你身體的機能就已經改變了。對使用藥物訓練者的計劃，自然訓練者可能完全不適用，甚至可能會讓你肌肉流失。

區別一 訓練容量

自然訓練者需要通過訓練身來激發蛋白的合成，而用藥者基本上一周7天，每天24小時都是處於蛋白質合成的，因為這是藥物的作用。國外有過實驗，研究人員找了44位年輕健康男性進行為期10周的實驗，隨機把實驗對象分為4組：

使用藥物的劑量為每周600mg，10周之後實驗數據出來：

以上數據說明，即使是不健身，蛋白質的合成率也會很高，肌肉也會有突飛猛進的增長，而不健身的人基本上沒有什麼變化。我們便會知道藥物訓練者即使他們怎麼訓練都會有效，因為蛋白質合成的開關已經通過藥物打開了。而自然訓練者平時處於一個氮平衡狀態，不訓練時肌肉不會增也不會減。所以作為自然訓練者的我們需要知道訓練是我們唯一能進行蛋白質合成的手段，如果訓練都會把你的蛋白質合成降低，那麼你就沒有辦法增肌了。那麼什麼會影響你增肌呢，就是皮質醇和腺苷酸活化蛋白激酶（AMPK）。當你要動用的能量越多，你就會釋放越多的皮質醇，不但阻礙你增肌還會抑制生長激素的釋放，而使用藥物會大大降低皮質醇的效果。所以健美運動員的高組數高次數的大容量訓練不適合我們

區別二 訓練頻率

之前我們說過使用藥物後身體24小時都是處於蛋白合成的階段，這就是為什麼看過很多健美運動員的訓練，他們哪怕是每個部位每周只練一次，有的甚至每周只有四天的訓練，效果依然很好。而最為著名的州長阿諾德·施瓦辛格更是一年間只有幾個月的時間進行訓練被傳為佳話。

但自然訓練者就不可以，在你訓練後蛋白質的合成就提升了（這個時間大約是24~36小時），所以我們如果一周每個部位只練一遍，那麼該肌肉只有一天到一天半在增肌，相比用藥來說你就別想最高效的增肌。想要最高效的增肌我們就應該把每個部位的肌肉每周訓練兩遍甚至是三遍。只有這樣蛋白質的合成才能占據一周的大部分時間。所以對於自然訓練者來說訓練容量要低，頻率要高。

區別三 負荷（重量）

相比於自然訓練者，合成代謝類固醇使肌肉變強的程度，要比肌腱快很多，當你肌肉已經很發達的時候但是你的肌腱的適應性與發育還沒來得及跟上，而且有些類固醇會使你的肌腱變得脆弱，因此他們很容易被拉傷。而自然訓練者就不會又這樣的問題，因為他們的肌肉，神經系統和肌腱幾乎都是以同樣的速率增長的，因此相比於使用藥物，他們使用大重量的風險會更小。這就是為什麼很多健美運動員會使用15~20次重量，甚至會有宇宙組，世紀組這樣的訓練方式，因為他們24小時處於蛋白質的合成狀態，只需要多組數多次數通過血液把營養輸送到肌肉里即可。

而我們則需要通過訓練訓練把蛋白質合成的窗口打開，但是我們如果進行過多組數次數的訓練就會導致我們的皮質醇釋放過多，所以我們應該更多專注於相對於我們自身的大重量來進行訓練，而不是健美運動員的訓練方式。

總結：自然健身者應該注重訓練的頻率，每個部位每周兩到三次。每次訓練避免過多組數與過多次數與過長時間。應該更多的注重大重量的訓練，每組使用8RM以下的重量會更好。#清風計劃# #敏客超能團#

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